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Diäten - Die Rezepte (fettarme & kalorienarme Küche)
Rezepte für Abmagerung
6. Vegetarischen Gerichte
Asien & Ferner Osten
Vegetarische Köstlichkeiten aus der ganzen Welt laden groß und klein zum Schlemmen ein.
Indische Gemüsebällchen
IndienDie. angenehm scharfen Bällchen aus Kartoffeln, Kichererbsen und Gemüse kommen knusprig fritiert auf den Tisch. Dazu gibt es eine fein-fruchtige Tomatensauce mit exotischem Flair.
Pro Portion: 560 kcal/2350 kJ; 25 g EW; 16 g F; 80 g KH
Zubereiten 1 Std.
Fritieren 12 Min.
Für 4
Personen
Zutaten
für die Gemüsebällchen
• ½ Blumenkohl (etwa 700 g)
• 300 g mehligkochende Kartoffeln
• Salz, schwarzer Pfeffer
• 1 Dose Kichererbsen (240 g Abtropfgewicht)
• 150 g Kichererbsenmehl (siehe Zutatentipp)
• 1 TL gemahlener Kreuzkümmel
für die Sauce
• 1 Dose Tomaten (800 g)
• 2 cm frische Ingwerwurzel
• 1 Chilischote
• 3 TL Currypulver
• 1 Bund Koriander, ersatzweise Petersilie
außerdem
•Ml Öl zum Fritieren
Zubereitung
1 Blumenkohl putzen, in Röschen teilen, waschen. Kartoffeln schälen, in Stücke schneiden. Beides in Salzwasser zugedeckt in 15 Minuten weichkochen, abgießen, abtropfen lassen. Kichererbsen abtropfen lassen, pürieren. Blumenkohl und Kartoffeln durch die Presse drücken, abkühlen lassen, dann mit Kichererbsenpüree und -mehl verkneten.
2 Für die Sauce Tomaten samt Saft in einen Topf geben und mit einer Gabel zerdrücken. Ingwer schälen und fein hacken. Chili putzen, waschen und kleinschneiden. Ingwer und Chili untermischen. Alles aufkochen und 10 Minuten offen köcheln lassen.
3 Currypulver untermischen, salzen, pfeffern und weitere 10 Minuten köcheln lassen. Koriander waschen, trockenschütteln. Die Blättchen fein hacken, die Hälfte unter die Sauce rühren und diese abschmecken.
4 Übrigen Koriander zum Teig geben, mit Salz, Pfeffer und Kreuzkümmel würzen. Öl in einem hohen Topf erhitzen. Aus der Masse 20 Bällchen formen, diese in etwa 6 Minuten goldbraun fritieren. Auf Küchenpapier abtropfen lassen und in eine Schüssel geben. Die Sauce darauf verteilen.
 Zutatentipp ♦
Kichererbsenmehl erhalten Sie am besten im Asienladen.
Kochtipp ♦
• Bereiten Sie den Teig für die Bällchen unbedingt als erstes zu, damit das Kichererbsenmehl quellen kann, während die Sauce zubereitet wird.
• Die Gemüsebällchen eignen sich hervorragend zum Einfrieren. Dazu die fertigen Bällchen einfach in Folie einschweißen oder in eine Gefrierbox füllen.
Serviertipp ♦
Lassen Sie die Sauce weg und reichen Sie Mango-Chutney zu den Gemüsebällchen. Außerdem passt Reis sehr gut.
Süßes oder salziges Lassi - ein indisches Joghurtgetränk - sorgt für authentischen Genuss.
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Typisch indisch
Kaum ein anderes Land kann mit so viel Erfahrung und Raffinesse in der vegetarischen Küche aufwarten wie Indien. Schon seit über 700 Jahren lehren die Priester der hinduistischen Religion ihre Anhänger - und das ist mit 80 Prozent der Bevölkerung die Mehrzahl der Inder - den Verzicht auf Fleisch.
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Gebratener Gemüsereis
ChinaEin. Gericht, wie es Restaurants und Garküchen in China anbieten: Gebratener Reis mit einer bunten Gemüsemischung wird exotisch mit Ingwer, Sojasauce und Kurkuma gewürzt.
Pro Portion: 498 kcal/2085 kJ; 10 g EW; 13 g f; 84 KH
Zubereiten 45 Min.
Garen 30 Min.
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Für 4
Personen
Zutaten
• 400 g Langkornreis
• Salz, schwarzer Pfeffer
• 2 Fleischtomaten
• ½ Bund Frühlingszwiebeln
• 2 grüne Paprikaschoten
• 2 große Möhren
• 250 g Champignons
• 3 Knoblauchzehen
• 3 cm frische Ingwerwurzel
• 3 EL Sojasauce
• 3 TL gemahlene Kurkuma (siehe Zutatentipp)
• 1 Msp. Cayennepfeffer
außerdem
• 4 EL Öl zum Braten
Zubereitung
1 Reichlich Salzwasser aufkochen und den Reis darin zugedeckt bei milder Hitze in etwa 20 Minuten ausquellen lassen.
2 Inzwischen Tomaten blanchieren, enthäuten, entkernen und kleinwürfeln. Frühlingszwiebeln putzen, waschen, in schmale Ringe schneiden. Paprikaschoten vierteln, putzen, waschen und quer in
½ cm breite Streifen schneiden. Möhren schälen und grob raspeln. Champignons putzen und je nach Größe halbieren oder vierteln. Knoblauch sowie Ingwer schälen und fein hacken. Reis in ein Sieb abgießen und abtropfen lassen.
3 In einer breiten Pfanne 2 EL Öl erhitzen. Die Champignons bei mittlerer Hitze 5 Minuten darin anbraten. Knoblauch und Ingwer untermischen. Frühlingszwiebeln, Möhren, Tomatenwürfel und Paprikastreifen dazugeben. Sojasauce dazugeben, 5 Minuten dünsten, dann aus der Pfanne nehmen.
4 Das restliche Öl in der Pfanne erhitzen. Den Reis dazugeben und die Kurkuma unterrühren, so dass die Körnchen gelb gefärbt sind. Mit Salz, Pfeffer und Cayennepfeffer würzen. Gemüse unterrühren, weitere 3 Minuten braten und abschmecken.
Zutatentipp ♦
Kurkuma, auch Gelbwurz genannt, sorgt für eine kräftige gelbe Farbe und dezenten Geschmack. Sie erhalten das Gewürz im Asienladen oder gutsortierten Supermarkt.
Serviertipp ♦
Als Vorspeise oder Beilage passt sehr gut ein Sprossensalat, der mit Sojasauce gewürzt ist.
Am besten schmeckt grüner Tee oder Jasmintee. Zum Abschluss einen Pflaumenwein servieren.
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Typisch chinesisch
Experten vermuten die Heimat der Frühlingszwiebeln in Zentral- oder Westchina. Kein Wunder also, dass die lauchähnlichen Zwiebeln beliebte Zutat in pfannengerührten Gerichten sind, und wer das Gemüse nicht selbst anbaut, kann es auf einem der vielen Märkte erstehen.
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Reisnudeln mit Sojasprossen
VietnamIm. Handumdrehen lässt sich dieses leichte Gericht auf den Tisch zaubern. Die Reisnudeln werden nur kurz eingeweicht und kommen dann zum gebratenen Gemüse in die Pfanne.
Pro Portion: 230 kcal/1260 kJ; 3 g EW; 13 g F; 47 g KH
Zubereiten 25 Min.
Garen 15 Min.
Für 4
Personen
Zutaten
• 300 g breite Reisnudeln (siehe Zutatentipp)
• 350 g frische Sojabohnenkeime (siehe Zutaten- und Kochtipp)
• 2 Bund Frühlingszwiebeln
• 3 Knoblauchzehen
• 3 cm frische Ingwerwurzel
• 1 großes Bund Koriander
• je 3 EL Soja- und Sesamöl
• 6 EL Sojasauce
• schwarzer Pfeffer
Zubereitung
1 Die Reisnudeln in eine Schüssel füllen, mit heißem Wasser überbrühen und 5 Minuten ziehen lassen. Die Nudeln in ein Sieb abgießen und gut abtropfen lassen.
2 Die Sojabohnenkeime in ein Sieb geben, kalt abbrausen und gut abtropfen lassen. Die Frühlingszwieben putzen, waschen und in schmale Ringe schneiden. Die Knoblauchzehen und die Ingwerwurzel schälen. Die Ingwerwurzel fein hacken. Den Koriander waschen und trockenschütteln. Die Blättchen abzupfen und fein hacken.
3 Das Soja- und das Sesamöl in einer breiten Pfanne oder einem Wok erhitzen. Den gehackten Ingwer kurz darin anbraten, den Knoblauch dazupressen. Die Frühlingszwiebelringe und die Sojabohnenkeime untermischen und bei starker Hitze 5 Minuten garen. Mit Sojasauce und Pfeffer würzen.
4 Die Reisnudeln vorsichtig unterheben und alles zusammen in weiteren 5 Minuten fertiggaren. Zum Schluss den gehackten Koriander einstreuen.
 Zutatentipp ♦
• Die Reisnudeln gibt es in gutsortierten Supermärkten oder in Asienläden zu kaufen.
• Frische Sojabohnenkeime bekommen Sie mittlerweile in Supermärkten oder Gemüsegeschäften. Sollten sie dennoch einmal nicht erhältlich sein, können Sie auf Dosenware zurückgreifen.
Kochtipp ♦
Ziehen Sie die Sojabohnenkeime doch einmal selbst, das geht ganz leicht: Im Samenhandel oder Reformhaus gibt es dafür spezielle Keimsaaten zu kaufen, mit denen die Anzucht sicher gelingt. Die Samen in ein Einmachglas geben, mit Gaze abdecken und täglich mit kaltem Wasser spülen. Wasser immer abgießen.
Serviertipp ♦
Fleischliebhaber mischen noch gekochte Garnelen oder fritierte Hähnchenbrustwürfel unter die Nudeln.
Servieren Sie Ihren Gästen zu den Nudeln ein Glas Reiswein, den Sie im Asienladen erhalten.
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Typisch vietnamesisch
Ein Jahrtausend chinesische Herrschaft hat in Vietnam unauslöschliche Spuren in allen Lebensbereichen hinterlassen, was sich auch in der Küche bemerkbar macht. Besondere Bedeutung fällt dabei der Einführung des Buddhismus zu, mit der sich eine feine und vielfältige vegetarische Küche entwickelte.
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Süß-saurer Chinakohl
Thailand. In thailändischen Töpfen schmurgelt so allerhand Süß-saures. Auch dieses ungewöhnliche Gericht aus zartem Chinakohl, saftiger Ananas und exotischen Gewürzen reiht sich da ein.
Pro Portion: 226 kcal/1073 kJ; 17 g EW; 11 g f; 35 g KH
Zubereiten 20 Min.
Garen 30 Min.
Für 4
Personen
Zutaten
• 1 große Ananas
• 1 Chinakohl (etwa 750 g; siehe Zutatentipp)
• 2 cm frische Ingwerwurzel
• 2 EL Sojaöl
• 2 EL Sesamöl (siehe Zutatentipp)
• 2 EL Tomatenmark
• 4 EL Sojasauce
• 2 TL Speisestärke
• 300 ml Gemüsebrühe
• 1 TL Fünf-Gewürz-Pulver
• Salz, schwarzer Pfeffer
• ½ Bund Koriander
Zubereitung
1 Die Ananas vom Schopf sowie dem Stielende befreien und großzügig schälen. Die Frucht vierteln und dabei den Strunk herausschneiden. Das Fruchtfleisch in 1 cm große Stücke schneiden.
2 Den Chinakohl putzen, vierteln und den Strunk entfernen. Die Kohlviertel quer in 2 cm breite Streifen schneiden, waschen und in einem Sieb gut abtropfen lassen. Die Ingwerwurzel schälen und fein hacken.
3 Das Soja- und das Sesamöl zusammen in einer großen Pfanne oder einem Wok erhitzen. Den Chinakohl und den Ingwer darin 3 Minuten bei mittlerer Hitze unter Rühren andünsten. Die Ananas, das Tomatenmark sowie die Sojasauce untermischen und alles weitere 5 Minuten unter Rühren dünsten.
4 Die Speisestärke mit etwas Gemüsebrühe anrühren. Dann mit der restlichen Gemüsebrühe verrühren, zu dem Gemüse in die Pfanne gießen und kurz aufkochen lassen. Das Gemüse mit Fünf-Gewürz-Pulver, Salz und Pfeffer würzen. Den Koriander waschen und trockenschütteln. Die Blättchen abzupfen und erst kurz vor dem Servieren unter das Gemüse mischen oder darüberstreuen.
 Zutatentipp ♦
• Einen Teil des Chinakohls können Sie sehr gut durch Sojabohnenkeime ersetzen.
• Sesamöl hat einen leicht nussigen Geschmack und gibt dem Gericht eine besonders feine Würze, ist jedoch recht teuer. Notfalls können Sie einfach mehr Sojaöl verwenden.
Kochtipp ♦
• Beim Pfannenrühren werden die Zutaten unter ständigem Rühren in heißem Öl in einem Wok gegart. Dabei bleiben die Zutaten knackig und behalten ihr Aroma sowie ihre wertvollen Inhaltsstoffe.
• Wer mag, kann zum Schluss 2 EL Sesamsamen in einer Pfanne anrösten und über das Gemüse streuen.
Serviertipp ♦
Richten Sie das Gemüse in einem Nest aus Reisnudeln an, und reichen Sie als Dessert exotische Früchte.
Grüner Tee oder Jasmintee geben dem Essen ein besonders thailändisches Flair.
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Typisch thailändisch
Mit viel Liebe zum Detail entstehen in Thailand aus Gemüse kleine Kunstwerke, und die Kunst des Gemüseschnitzens kann man gar an der Hochschule erlernen! Alltägliche pfännengerührte Gerichte werden zwar nicht ganz so aufwendig zubereitet, doch geschmacklich stehen sie den festlichen Tafeln in nichts nach.
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