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Diäten - Die Rezepte (fettarme & kalorienarme Küche)
Rezepte für Abmagerung
6. Vegetarischen Gerichte
Afrika & Naher Osten
Vegetarische Köstlichkeiten aus der ganzen Welt laden groß und klein zum Schlemmen ein.
Kohlrouladen auf orientalische art
LibanonDer. Duft des Orients steigt in die Nase, wenn diese Rouladen im Topf schmoren. Die mit Mandeln verfeinerte Spinat-Reis-Füllung wird mit Kreuzkümmel und Zitronenschale gewürzt.
Pro Portion:
405 kcal/1695 kJ, 12 g EW; 17 g F; 51 g KH
Zubereiten 45 Min.
Garen 25 Min.
Für 4
Personen
Zutaten
für die Füllung
• 1 Zwiebel, 1 EL Olivenöl
• 200 g Langkornreis
• Salz, schwarzer Pfeffer
• 400 ml Gemüsebrühe
• 200 g Blattspinat
• 2 Knoblauchzehen
• 3 EL Tomatenmark
• 2 EL gehackte Mandeln
• 'A TL gemahlener Kreuzkümmel
• 1 TL abgeriebene Zitronenschale
für die Sauce
• 450 g Joghurt (3,5 % Fett)
• 2 Bund Minze (gehackt)
• 2 EL Zitronensaft
außerdem
• Küchengarn
• 3 EL Olivenöl
• 1/8 l Gemüsebrühe
Zubereitung
1 Zwiebel schälen, fein hacken. In einem Topf 1 EL Öl erhitzen und die Zwiebel darin glasig werden lassen. Reis dazugeben, salzen und umrühren. 400 ml Brühe angießen, aufkochen. Reis zugedeckt bei schwacher Hitze in 20 Minuten ausquellen lassen.
2 Inzwischen den Spinat putzen, waschen, in kochendem Salzwasser blanchieren. In einem Sieb kalt abschrecken, gut ausdrücken, mittelfein hacken. Knoblauch schälen, durchpressen. Die Kohlblätter in kochendem Salzwasser 5 Minuten blanchieren. Gut abtropfen lassen. Kohlblätter auf eine Arbeitsplatte legen und die dicken Rippen flachschneiden.
3 Spinat, Knoblauch, Tomatenmark und Mandeln unter den Reis mischen. Alles mit Salz, Pfeffer, Kreuzkümmel und Zitronenschale würzen. Füllung auf den Kohlblättern verteilen, Seitenränder einschlagen und aufrollen. Mit Küchengarn zubinden.
4 In einem breiten Topf 3 EL Olivenöl erhitzen, die Rouladen rundum kräftig anbraten. Mit
1/8 l Brühe ablöschen, zugedeckt bei schwacher Hitze 15 Minuten garen. Joghurt, Minze und Zitronensaft mischen. Salzen, pfeffern, zu den Rouladen reichen.
 Kochtipp ♦
Die äußeren Blätter eines Weißkohls von 750 g haben in etwa die richtige Größe für dieses Rezept. Damit sie sich leicht ablösen lassen, legen Sie am besten den ganzen Kohlkopf für einige Minuten in kochendes Wasser. Eventuell den Vorgang noch einmal wiederholen, nachdem Sie die ersten Blätter entfernt haben.
Serviertipp ♦
Reichen Sie als Vorspeise einen Salat aus Bulgur, Tomaten und Petersilie. Als Dessert passen Trockenfrüchte gut.
Ganz typisch dazu ist lauwarmer Pfefferminztee, aber auch Mineralwasser oder Bier schmeckt.
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Typisch libanesisch
Wie in den meisten Ländern des Nahen Ostens sind auch im Libanon Gewürze und Kräuter die Seele der Küche. Oftmals entfalten sie erst in Kombination miteinander ihren Wohlgeschmack und verleihen den Gerichten ein charakteristisches Aroma. Ein ideales Paar stellen zum Beispiel Kreuzkümmel und Minze dar.
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Israelische Käsepastete
IsraelEin. dünner Blätterteigmantel umhüllt eine raffiniert gewürzte Schafskäse-Füllung. Ob als Hauptgericht oder als kleiner Snack: die Pastete schmeckt heiß und kalt gleichermaßen gut.
Pro Portion: 835 kcal/3500 kJ, 33 g EW; 60 g F; 41 g KH
Zubereiten 30 Min.
Backen 55 Min.
Für 4
Personen
Zutaten
• 450 g Tiefkühl-Blätterteig
für die Füllung
• 250 g Schafskäse (z. B. Feta)
• 300 g Joghurt (3,5% Fett)
• 5 Eier
• 2 Knoblauchzehen
• Salz, schwarzer Pfeffer
• 1 Msp. Cayennepfeffer
• ½ TL gemahlener Kreuzkümmel
• 1 Bund glatte Petersilie
• 1 Bund Minze (siehe Zutatentipp)
außerdem
• Mehl zum Ausrollen
• Fett für die Form
• 1 Eigelb, 2 EL Milch
Zubereitung
1 Die Teigplatten zum Auftauen nebeneinander auf eine Arbeitsfläche legen. Den Schafskäse in eine Schüssel geben und mit einer Gabel zerdrücken.
2 Joghurt (siehe Kochtipp) und Eier in einer Rührschüssel mit den Schneebesen des Handrührgerätes aufschlagen. Die Mischung zum Käse gießen. Den Knoblauch schälen und dazupressen. Mit Salz, Pfeffer, Cayennepfeffer und Kreuzkümmel würzen. Die Petersilie sowie die Minze waschen und trockenschütteln. Die Blättchen fein hacken und unter die Käsemasse mischen.
3 Den Backofen auf 200 °C vorheizen. Die Blätterteigplatten aufeinanderlegen und auf einer bemehlten Arbeitsfläche zu einem Rechteck von etwa 30 x 25 cm ausrollen. Eine Kastenform (2 1 Inhalt) ausfetten und mit dem Teig auslegen.
4 Die Käsemasse einfüllen, mit dem überlappenden Teig bedecken, die Nahtstellen zusammendrücken. Die Oberfläche mehrmals mit einer Gabel einstechen. Das Eigelb mit der Milch verquirlen, die Pastete damit einpinseln. Im Ofen (Gas 3; Umluft 180 °C) 55 Minuten backen. Aus der Form stürzen.
 Zutatentipp ♦
Minze lässt sich ganz leicht in Töpfen auf der Fensterbank oder dem Balkon ziehen. So haben Sie immer Vorrat.
Kochtipp ♦
3• Falls Ihr Joghurt sehr flüssig ist, sollten Sie ihn kurz in einem Tuch oder feinmaschigen Sieb abtropfen lassen. Ansonsten wird die Käsemasse sehr feucht, und der Blätterteig weicht schnell durch.
• Tomatenmark bringt Farbe in die Pastete: Mischen Sie einfach 4-5 EL davon unter die Käsemischung.
Serviertipp ♦
Köstlich dazu: eine pikant gewürzte Avocadosauce und ein Salat aus jungem Spinat und filetierten Orangenspalten.
Israelischer Rotwein, Bier oder frischgepresster Orangensaft ergänzen die Mahlzeit sehr gut.
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Typisch israelisch
Israelische Mahlzeiten werden zum großen Teil von strengen jüdischen Essensregeln mitbestimmt, die unter anderem den gleichzeitigen Genuss von Milchprodukten und Fleisch verbieten. Mit Getreide hingegen dürfen Milchprodukte kombiniert werden, wie bei diesem Rezept die Käsefüllung mit dem Blätterteig.
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Kichererbsentopf »Tagine«
Marokko. Kichererbsen wäre die marokkanische Küche um einiges ärmer. Gemischt mit anderen Gemüsesorten und orientalisch gewürzt, schmecken die gesunden Sattmacher besonders lecker.
Pro Portion: 485 kcal/2040 kJ; 29 g EW; 11 g F; 70 g KH
Einweichen 12 Std.
Zubereiten 35 Min.
Garen 1 Std. 30 Min.
Für 4
Personen
Zutaten
• 500 g getrocknete Kichererbsen (siehe Zutatentipp)
• 1 Lorbeerblatt
• ½ l Gemüsebrühe
• Salz, schwarzer Pfeffer
• 4 Knoblauchzehen
• K Bund Frühlingszwiebeln
• 2 Möhren (etwa 200 g)
• 1 grüne Paprikaschote
• 250 g Zucchini
• 2 Fleischtomaten (500 g)
• 2 EL Öl
• Cayennepfeffer
• ½ TL gemahlener Kreuzkümmel
• ½ TL gemahlener Koriander
• 1 Bund Petersilie
Zubereitung
1 Kichererbsen über Nacht in reichlich kaltem Wasser einweichen. Dann abgießen und mit dem Lorbeerblatt und der Gemüsebrühe in einen Topf geben. Leicht salzen und langsam aufkochen lassen. Knoblauchzehen schälen, eine dazupressen und untermischen. Zugedeckt etwa 1 Stunde köcheln lassen, bis die Erbsen weich sind (siehe Kochtipp).
2 Frühlingszwiebeln putzen, waschen, in feine Ringe schneiden. Möhren schälen, in Scheiben schneiden. Paprikaschote putzen, waschen, in Ringe schneiden (siehe Kochtipp). Zucchini putzen, waschen, in 1 cm dicke Scheiben schneiden. Tomaten blanchieren, enthäuten, entkernen, Fruchtfleisch hacken
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3 Ö1 in einem großen Topf erhitzen. Frühlingszwiebeln, Möhren, Zucchini, Paprika, Tomaten darin 5 Minuten andünsten. Restlichen Knoblauch dazupressen. Kichererbsen abgießen und untermischen. Mit Salz, Pfeffer, Cayennepfeffer, Kreuzkümmel und Koriander kräftig würzen. Zugedeckt weitere 15 Minuten bei schwacher Hitze garen.
4 Petersilie waschen und trockenschütteln. Die Blättchen fein hacken. Das Gemüse abschmecken und Petersilie untermischen.
 Zutatentipp ♦
Das Gericht können Sie auch mit Kichererbsen aus der Dose zubereiten, dann entfällt Einweichen und Kochen.
Kochtipp ♦
• Falls Sie einen Dampfdrucktopf besitzen, können Sie die Kichererbsen auch darin weichkochen. Die Garzeit verkürzt sich damit auf etwa 35 Minuten.
• So erhalten Sie Paprikaringe: Am Stielansatz einen kleinen Deckel abschneiden, die Schoten putzen, gründlich waschen, dann in feine Ringe schneiden.
Serviertipp ♦
Lecker dazu ein Couscous mit Rosinen oder - was wesentlich schneller geht -Fladenbrot mit Sesam.
Original wird Pfefferminztee gereicht. Es passt aber auch Cidre oder trockener Weißwein.
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Typisch marokkanisch
Eigentlich ist vegetarisches Essen für Marokkaner eher ungewöhnlich, zu sehr lieben sie Fleisch- und Geflügelgerichte. Doch wenn schon fleischlos, dann müssen wenigsten nahrhafte Hülsenfrüchte wie Kichererbsen mit von der Partie sein, die vor allem auf dem Land das magere Gemüseangebot bereichern.
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