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Diäten - Die Rezepte (fettarme & kalorienarme Küche)
Rezepte für Abmagerung
6. Vegetarischen Gerichte
Nord- & Mitteleuropa
Vegetarische Köstlichkeiten aus der ganzen Welt laden groß und klein zum Schlemmen ein.
Wäldviertler Gemüsestrudel
Österreich. Herzhaft und bodenständig ganz ohne Fleisch: Saftiger Quark, gemischt mit knackigen Gemüsesorten, wird kräftig gewürzt, in zarten Strudelteig gehüllt und dann im Backofen gebacken.
Pro Portion: 600 kcal/2515 kJ; 32 g EW; 27 g F; 58 g KH
Zubereiten 1 Std.
Backen 40 Min.
Für 4
Personen
Zutaten
für den Teig
• 250 g Mehl, 1 Ei
• 4 EL geschmolzene Butter
• ½ TL Salz
für die Füllung
• 1 Kohlrabi (etwa 350 g)
• 200 g Möhren
• 1 Zucchini (etwa 200 g)
• 1 Stange Lauch (150 g)
• Salz, schwarzer Pfeffer
• 2 Eier
• 500 g Quark (20% F. i. Tr.)
• 2 Knoblauchzehen
• 2 EL gehackte Petersilie
• geriebene Muskatnuss
außerdem
• Mehl für das Tuch
• Fett für das Backblech
• 1 EL Schlagsahne
Zubereitung
1 Mehl, Ei, Butter, Salz und 3 EL Wasser zu einem glatten Teig verkneten. Falls nötig, noch etwas Wasser dazugeben. Teig zur Kugel formen und zugedeckt in einer Schüssel 30 Minuten ruhen lassen (siehe Kochtipp).
2 Die Gemüse waschen und je nach Sorte schälen oder putzen, dann in Würfel oder Ringe schneiden. Kohlrabi und Möhren in kochendem Salzwasser 4 Minuten, Zucchini und Lauch 2 Minuten blanchieren, eiskalt abschrecken und gut abtropfen lassen.
3 Eines der Eier trennen. Eiweiß, das zweite Ei und Quark verrühren. Knoblauch schälen, dazupressen. Petersilie und Gemüse unterrühren, mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen. Backofen auf 200 °C vorheizen.
4 Teig auf einem bemehlten Tuch zu einem Rechteck von 50 x 70 cm ausrollen. Füllung darauf geben, einen 3 cm breiten Rand lassen. Seiten einschlagen, Strudel mit Hilfe des Tuches von der Längsseite her aufrollen.
5 Blech einfetten, Strudel daraufstürzen. Restliches Eigelb mit Sahne verquirlen und den Strudel damit bestreichen. Strudel 40 Minuten (Gas 3; Umluft 180 °C) backen.
 Zutatentipp ♦
Fertig ausgerollter Strudelteig, den es in gut sortierten Supermärkten gibt, spart Zeit.
Kochtipp ♦
Damit der Strudelteig beim Ausrollen nicht reißt, sollten Sie unbedingt darauf achten, dass er sehr geschmeidig ist und sich gut ausziehen lässt. Um ein Austrocknen während des Ruhens zu verhindern, können Sie die Teigkugel leicht mit geschmolzener Butter oder Öl bestreichen.
Serviertipp ♦
Frische Tomatensauce und gemischter Salat mit Vinaigrette schmecken einfach am besten zum Strudel.
Köstlich dazu: ein Wein aus Österreich, etwa ein grüner Veltliner oder ein Riesling aus der Wachau.
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Typisch österreichisch
Vor allem im Norden Österreichs, zum Beispiel im Waldviertel, haben süße und herzhafte Strudel eine lange Tradition. Mit großer Fingerfertigkeit beherrschen dort Hausfrauen und Bäcker das hauchdünne Ausziehen des Teiges, der erst dann richtig gelungen ist, wenn man durch ihn hindurch eine Zeitung lesen kann.
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Emmentaler Gemüsequiche
Schweiz. Was wäre ein Schweizer Gemüsekuchen ohne würzigen Käse und Sahne? Dieses Rezept jedenfalls vereint beides in einer fein abgeschmeckten Füllung auf knusprigem Quark-Mürbeteig.
Pro Portion: 725 kcal/3040 kJ; 33 g EW; 42 g f; 53 g KH
Zubereiten 40 Min.
Backen 40 Min.
Für 1 Springform, 26 cm ø
Zutaten
für den Teig
• 150 g Quark (20% F. i. Tr.)
• Salz, 3 EL Olivenöl
• 1 Ei
• 200 g Mehl
für den Belag
• 500 g Fleischtomaten
• je 1 rote und grüne Paprikaschote
• 250 g Zucchini
• 1 Bund Frühlingszwiebeln
• 2 EL Butter
• 2 Knoblauchzehen
• Salz, schwarzer Pfeffer
• Cayennepfeffer
• 250 g Schlagsahne
• 150 g geriebener Emmentaler
• 1 Ei
• geriebene Muskatnuss
außerdem
• Fett für die Form
• Mehl für die Arbeitsfläche
Zubereitung
1 Quark in einem Sieb gut abtropfen lassen und in eine Schüssel geben. 1 TL Salz, Öl, Ei sowie Mehl dazugeben und mit den Rnet-haken des Handrührgerätes zu einem glatten Teig verarbeiten. Zu einer Kugel formen und zugedeckt 30 Minuten kühl stellen.
2 Tomaten kurz blanchieren, enthäuten und achteln, dabei den Stielansatz entfernen. Paprikaschoten und Zucchini putzen, waschen und in kleine Würfel schneiden.
3 Frühlingszwiebeln putzen, waschen, in Ringe schneiden. Butter in einer großen Pfanne erhitzen. Paprikaschoten, Zucchini und Frühlingszwiebeln darin bei mittlerer Hitze 3 Minuten dünsten. Knoblauch schälen, dazupressen. Mit Salz, Pfeffer und Cayennepfeffer würzen. Tomaten untermischen.
4 Backofen auf 200 °C vorheizen. Springform ausfetten. Teig auf bemehlter Fläche etwa 4 mm dick ausrollen, in die Form legen und einen Rand von 3 cm hochziehen.
5 Gemüse auf dem Teig verteilen. Sahne, Käse und Ei mischen. Mit Salz, Pfeffer, Muskat würzen, über das Gemüse gießen. 40 Minuten (Gas 3; Umluft 180 °C) backen.
Serviertipp ♦
Bereiten Sie kleine Quiches zu, die sich gut als warmer oder kalter Partysnack eigenen.
Erwachsenen bietet man Weißwein an, etwa einen Fendant. Kinder lieben Möhren-Orangen-Saft.
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Typisch schweizerisch
Mit Käse wussten die Schweizer schon immer viel anzufangen: Bis ins 18. Jahrhundert diente er als Tauschmittel, und heute ist er einer ihrer Touristenattraktionen. Originell lassen sich die Käsespezialitäten im »Käse-Express« probieren, der täglich von Basel nach Brig zockelt.
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Badischer Grünkern-Gemüse-Auflauf
Deutschland. Ein typisches Gericht aus Süddeutsch fand, bei dem Grünkern mit seinem herzhaften, leicht rauchigen Geschmack den perfekten Kontrast zu einer milden Gemüsemischung bildet.
Pro Portion: 481 kcal/2018 kJ; 20 g EW; 40 g F; 11 g KH
Zubereiten 45 Min.
Backen 35 Min.
Für 4
Personen
Zutaten
• 250 g Grünkern (siehe Zutatentipp)
• ½ l Gemüsebrühe
• 1 große Zwiebel
• 2 EL Sonnenblumenöl
• 250 g Möhren
• 250 g Brokkoli
• 250 g Lauch
• 1 Bund glatte Petersilie
• Salz, schwarzer Pfeffer
• 200 g frisch geriebener Allgäuer Bergkäse
• edelsüßes Paprikapulver
• 250 g Schlagsahne
• 2 Eier
außerdem
• Fett für die Form
Zubereitung
1 Grünkern in einem Sieb unter fließend kaltem Wasser abspülen. Mit der Brühe in einen Topf geben, aufkochen, 10 Minuten zugedeckt köcheln, dann 20 Minuten bei schwacher Hitze ausquellen lassen. Zwiebel schälen, fein hacken. Öl in einem Topf erhitzen, Zwiebel darin glasig werden lassen.
2 Inzwischen Möhren schälen und kleinwürfeln. Brokkoli waschen und in kleine Röschen teilen. Den Stiel schälen und kleinwürfeln. Lauch putzen, längs aufschlitzen, waschen und in 'A cm breite Ringe schneiden.
3 Petersilie waschen, trockenschütteln und fein hacken. Reichlich Salzwasser aufkochen und das Gemüse nacheinander 3 Minuten darin blanchieren, in ein Sieb geben, eiskalt abschrecken und gut abtropfen lassen.
4 Backofen auf 200 °C vorheizen und eine Auflaufform ausfetten. Zwiebel, Gemüse, Petersilie und die Hälfte des Käses unter den Grünkern mischen. Mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen und in die Auflaufform füllen. Schlagsahne und Eier verquirlen, den restlichen Käse untermischen. Die Masse über den Auflauf in der Form gießen und im Ofen (Gas 3; Umluft 180 °C) 35 Minuten backen.
 Zutatentipp ♦
Grünkern erhalten Sie in der Reformabteilung des Supermarktes oder im Naturkostladen. Ganze Körner lassen sich bis zu 2 Jahren lagern.
Kochtipp ♦
• Nicht ganz so körnig wird der Auflauf, wenn Sie grob geschroteten Grünkern oder Hirse verwenden.
• Aus der Grünkern-Gemüse-Masse lassen sich auch Bratlinge zubereiten: Einfach Semmelbrösel zugeben, bis ein formbarer Teig entsteht, und in heißem Öl in einer Pfanne kleine Küchlein ausbacken.
Serviertipp ♦
Mit einer Heidelbeer-Quarkspeise als Nachtisch erhalten Sie ein vollwertiges Essen, das jedem schmeckt.
Apfelsaftschorle, Bier oder Mineralwasser sind die idealen Begleiter zu diesem Gericht.
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Typisch deutsch
Dem Zufall ist es zu verdanken, dass Grünkern schon seit etwa 300 Jahren den Speisezettel der süddeutschen Bevölkerung bereichert: Schlechtes Wetter nötigte die Bauern, ihren Dinkel unreif zu ernten, und um ihn haltbar zu machen, darrten sie ihn im Ofen. Das Ergebnis war der äußerst schmackhafte Grünkern.
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Irischer Brotauflauf
Irland. Herzhafter Cheddar-Käse bringt den typischen Geschmack in diesen irischen Auflauf, der sich aus nur wenigen Zutaten im Handumdrehen und ganz einfach zubereiten lässt.
Pro Portion: 823 kcal/3453 kJ; 21 g EW; 47 g F; 70 g KH
Zubereiten 20 Min.
Backen 30 Min.
Für 4
Personen
Zutaten
• 500 g altbackenes Kastenweißbrot oder altbackene Brötchen
• 3 EL Butter
• Salz, schwarzer Pfeffer
• 1 TL edelsüßes Paprikapulver
• ¼ l Gemüsebrühe (siehe Zutatentipp)
• 2 Zwiebeln (siehe Zutatentipp)
• 1 Bund Petersilie
• 250 g Schlagsahne
• 5 Eier
• 150g Cheddar
Zubereitung
1 Das Kastenweißbrot oder die Brötchen mit einem scharfen Messer in etwa 1 cm dicke Scheiben schneiden. Eine große Auflaufform mit 1 EL Butter ausfetten. Die Brotscheiben dachziegelartig hineinlegen und mit Salz, Pfeffer sowie Paprikapulver würzen.
2 Den Backofen auf 220 °C vorheizen. Die Gemüsebrühe gleichmäßig auf die Weißbrotscheiben träufeln, damit sie sich gut vollsaugen können. Die Zwiebeln schälen und fein hacken. Die Petersilie waschen und gut trockenschütteln. Die Blättchen von den Stielen zupfen und fein hacken.
3 Die restliche Butter in einer Pfanne erhitzen und die gehackten Zwiebeln darin glasig werden lassen. Die Petersilie zu den Zwiebeln in die Pfanne geben und kurz mit andünsten. Die Mischung gleichmäßig auf den Weißbrotscheiben in der Form verteilen.
4 Die Schlagsahne mit den Eiern in einer Schüssel verquirlen. Den Cheddar fein reiben und unter die Sahne-Eier-Mischung rühren. Alles gleichmäßig über die Weißbrotscheiben gießen. Den Auflauf im Ofen (Gas 4; Umluft 200 °C) in etwa 30 Minuten goldgelb überbacken. Sofort servieren.
Zutatentipp ♦
• Die Gemüsebrühe lässt sich prima durch Weißwein oder Apfelmost ersetzen.
• Anstelle der Zwiebeln können Sie auch blanchierte, schmale Frühlingszwiebel- oder Lauchringe verwenden.
Kochtipp ♦
Auch als süße Variante schmeckt dieser Auflauf köstlich: Tränken Sie dazu das Weißbrot mit ¼ l Milch, bestreuen Sie die Scheiben mit Zucker sowie Zimt und verteilen Sie Apfelscheiben und Rosinen darauf. Zum Schluss die Eier-Sahne-Mischung (ohne den Käse) darüber gießen und den Auflauf backen.
Serviertipp ♦
Mit einem saftigen Salat aus Tomaten, Zwiebelringen und reichlich Kräutern wird daraus ein komplettes Essen.
Ganz typisch ist irisches Bier, etwa ein Guiness. Für Kinder eignet sich Malzbier hervorragend.
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Typisch irländisch
Die »grüne Insel« Irland hat an Natur und Kultur allerhand zu bieten, was eine Entdeckungsreise wert ist. Zwischendurch können sich die hungrigen Urlauber in liebevoll hergerichteten »Tea-Rooms« und Cafeterien stärken, die neben selbstgebackenem Kuchen auch fast immer herzhafte Kleinigkeiten anbieten.
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Varmländer Gemüsezwiebeln
Schweden. Gemüsezwiebeln, wie man sie im hohen Norden liebt: herzhaft mit einer Haferflocken-Pilz-Mischung gefüllt. Selbst passionierte Fleischesser lassen sich damit leicht an den Tisch locken.
Pro Portion: 444 kcal/1864 kJ; 27 g EW; 14 g F; 62 g KH
Zubereiten 40 Min.
Backen 20 Min.
Für 4
Personen
Zutaten
• 4 Gemüsezwiebeln (je etwa 500 g)
für die Füllung
• 250 g Champignons
• 2 EL Butter
• 100 g grobe Haferflocken (siehe Zutatentipp)
• 1/8 l Gemüsebrühe
• 1 Bund Petersilie
• 1 EL gehackte Haselnüsse
• Salz, schwarzer Pfeffer
• 1 TL Currypulver
• 1 EL Zitronensaft
• 2 Äpfel (etwa 400 g)
• 1 TL frischer Thymian
• 350 ml Apfelwein
außerdem
• Butter für die Form
Zubereitung
1 Zwiebeln schälen, je einen 2 cm hohen Deckel abschneiden. Zwiebeln ohne die Deckel in einem Topf mit Wasser bedecken und zugedeckt etwa 20 Minuten garen.
2 Zwiebeldeckel fein hacken. Champignons putzen, kleinschneiden. Butter in einer Pfanne zerlassen, gehackte Zwiebeln und Pilze darin 10 Minuten bei schwacher Hitze dünsten. Haferflocken in einer Schüssel mit Brühe übergießen, zugedeckt 10 Minuten quellen lassen. Petersilie waschen, trockenschütteln. Blättchen fein hacken, mit Pilzen, Nüssen sowie Haferflocken mischen. Mit Salz, Pfeffer, Currypulver und Zitronensaft würzen.
3 Backofen auf 220 °C vorheizen. Ganze Zwiebeln abtropfen und etwas abkühlen lassen. Mit einem Löffel aushöhlen, dabei einen 1 cm dicken Rand stehen lassen. Eine Gratinform ausfetten. Füllung auf die Zwiebeln verteilen, diese in die Form setzen.
4 Äpfel schälen, entkernen, grob würfeln. Ausgehöhltes Zwiebelfleisch sehr klein schneiden und mit den Apfelwürfeln um die Zwiebeln streuen. Mit Salz, Pfeffer und Thymian würzen. Mit Apfelwein umgießen und 20 Minuten (Gas 4; Umluft 200 °C) garen.
Zutatentipp ♦
Mit ganzen Haferkörnern geht es genauso, nur müssen diese 40 Minuten vorkochen.
Serviertipp ♦
Als Beilage zu diesen würzig gefüllten Zwiebeln schmeckt flockiges Kartoffelpüree sehr gut.
Zu solch einem bodenständigen Gericht passt kühles Bier oder Apfelsaft einfach am besten.
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Typisch schwedisch
Beim schwedischen »Smörgåsbord« verlocken kalte und warme Speisen auf einem Büfett zum geselligen Beisammensein. Der Ursprung dieses Essens, das die Schweden heute hauptsächlich an Festtagen zubereiten, liegt in den traditionellen Alltags-Mahlzeiten der Landbevölkerung.
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