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Diäten - Die Rezepte (fettarme & kalorienarme Küche)
Rezepte für Abmagerung
2. Hauptteil - Gemüse
Pfannengerichte, die fixen Genüsse
In kurzer Zeit etwas Köstliches auf den Tisch zu bringen, ist gar nicht so schwer.
Garen Sie einfach alles zusammen in einer Pfanne. Das geht im Nu, schmeckt schön würzig und ist nebenbei auch noch gesund - weil nichts zu lange kocht.
Die Chinesen haben es uns vorgemacht. Sie schneiden alle Zutaten in feine Streifen und garen sie in Windeseile und unter ständigem Rühren in einer großen gusseisernen Pfanne, dem Wok. Diese Methode ist nicht nur zeitsparend, sie schont auch wertvolle Vitamine. Deshalb muss aber nicht alles chinesisch schmecken, es geht auch anders. Mediterran präsentiert sich zum Beispiel die Paprikapfanne mit Hähnchenbrust, Oliven, Peperoni und südlichen Kräutern (Rezept unten).
Paprikapfanne mit Hähnchenbrust
Fett pro Portion: 15
g
Zubereitungszeit: 15
Min.
Garzeit: 15
Min.
Für 2
Personen
Zutaten
500 g Paprikaschoten (rote, gelbe und grüne)
1 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
4 Salbeiblätter
1 Hähnchenbrust (ca. 300 g)
Salz, schwarzer Pfeffer aus der Mühle
2 EL Olivenöl
2 EL Tomatenmark
150 g Creme fraiche
1 TL Rosmarinnadeln
8 schwarze Oliven
4 eingelegte Peperoni
Zubereitung
1. Die Paprikaschoten putzen, waschen und in Stücke schneiden. Zwiebel und Knoblauch schälen und würfeln. Salbei abbrausen, trockentupfen und hacken. Das Hähnchenfleisch von den Brustknochen lösen und häuten. Das Fleisch kalt abbrausen, trockentupfen und in Streifen schneiden.
2. Öl stark erhitzen und das Hähnchenfleisch darin in 2 Minuten goldbraun anbraten. Salzen und pfeffern, dann die Temperatur drosseln, Paprika, Zwiebel und Knoblauch zufügen und unter Rühren 3 Minuten mitbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Tomatenmark, Creme fraTche und Kräuter daruntermischen und alles 5 Minuten leise köcheln lassen.
3. Zum Schluss Oliven und Peperoni zufügen. Dazu: Naturreis.
Tipp ♦
Für 4 Personen benötigen Sie für die doppelte Menge an Zutaten zwei Pfannen, um gut arbeiten zu können.
Chinakohlpfanne mit Filet und Pilzen
Fett pro Portion: 12-15
g
Zubereitungszeit: 15
Min. + ziehen lassen
Garzeit: +15
Min.
Für 2-3
Personen
Zutaten
400 g Schweinefilet
1 EL Speisestärke
4 EL Sojasauce
3 EL trockener Sherry (Fino)
250 g Shiitake-Pilze
500 g Chinakohl
3 Lauchzwiebeln
3 EL Sonnenblumen- oder Sojaöl
weißer Pfeffer aus der Mühle
Zubereitung
1. Schweinefilet kalt abbrausen, mit Küchenpapier trockentupfen und in Streifen schneiden. Speisestärke mit Sherry und Sojasauce gut verrühren. Diese Marinade über das Fleisch gießen und etwa 30 Minuten ziehen lassen.
2. Die Pilze mit einem Backpinsel säubern. Chinakohl und Lauchzwiebeln putzen und waschen. Chinakohl in breite Streifen, Zwiebeln in Ringe und die Pilze je nach Größe in etwas kleinere Stücke schneiden.
3. Das Fleisch in einem Sieb abtropfen lassen, die Marinade dabei auffangen. Das Öl im Wok oder in einer großen Pfanne stark erhitzen und das Fleisch darin unter Rühren 2 Minuten anbraten. Die Hitze drosseln und die Pile 2 Minuten mitbraten.
4. Chinakohl mit Lauchzwiebeln und der abgetropften Marinade zufügen und 4 Minuten unter Rühren dünsten. Mit Pfeffer und eventuell noch etwas Sojasauce abschmecken.
Tipp ♦
Dazu schmeckt Langkornreis oder chinesischer Klebreis.
Der Trick mit der Marinade kommt aus der asiatischen Küche: Für die Chinakohlpfanne mit Filet und Pilzen wird das geschnittene Fleisch erst in eine Mischung aus Sojasauce, trockenem Sherry und Speisestärke eingelegt, bevor es gebraten wird. Das verleiht ihm den unvergleichlichen Geschmack und hält es saftig.
Buchweizenküchlein mit Spargel
Fett pro Portion: 18
g
Zubereitungszeit: 25
Min.
Garzeit: 35
Min.
Für 4
Personen
 Zutaten
1 kg Spargel
Salz
1 Bund Petersilie
125 g Buchweizenmehl
2 Eier
300 ml Milch
weißer Pfeffer aus der Mühle
30 g Butter
2 EL Mehl
200 ml trockener Weißwein
200 g Schmelzkäse
150 g gekochter Schinken in kleinen Würfeln
4 EL Öl
1 EL gehackte Petersilie
Zubereitung
1. Spargel schälen und in kochendem Salzwasser in 20 Minuten garen. Abtropfen lassen. Petersilie abbrausen und hacken. Buchweizenmehl mit Eiern, Milch, Salz und Pfeffer verrühren und 15 Minuten quellen lassen.
2Butter erhitzen und das Mehl darin anschwitzen. Wein zugießen und unter Rühren kochen, bis die Sauce bindet. Den Käse darin schmelzen, Schinken zufügen und warm stellen.
3, Aus dem Teig im Öl 4 Pfannkuchen backen, zur Hälfte mit Spargel und Sauce bedecken, zusammenklappen und mit Petersilie bestreuen.
Pfannkuchen und Puffer mal ganz anders serviert: Buchweizenküchlein mit Spargel und samtiger Käse- Wein-Sauce (oben) oder Möhren-Steck-rüben-Puffer (unten). Beide gelingen am besten in einer beschichteten Pfanne.
Möhren-Steckrüben-Puffer
Fett pro Portion: 15
g
Zubereitungszeit: 20
Min.
Garzeit: 25
Min.
Für 4
Personen
 Zutaten
500 g Steckrüben
400 g Möhren
2 Zwiebeln
1/2 Bund Petersilie
2 EL Semmelbrösel
4 EL Speisestärke
4 Eier
Salz, schwarzer Pfeffer aus der Mühle
Öl zum Braten
Zubereitung
1. Steckrüben und Möhren schälen, waschen und auf der Gemüsereibe grob raspeln. In einer Schüssel mischen. Die Zwiebeln schälen und sehr fein würfeln. Petersilie abbrausen, trockentupfen und hacken. Beides zu den Rübenraspeln geben. Semmelbrösel, Speisestärke und Eier zufügen, alles gut vermischen, salzen und pfeffern.
2. Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und nacheinander 12 kleine, runde Puffer aus der Masse backen. Dazu ist Kräuterquark besonders lecker.
Tipp ♦
Möhren und Steckrüben auf keinen Fall so fein wie die Kartoffeln für Kartoffelpuffer reiben. Sie würden sonst beim Garen nicht zusammenhalten.
Tortilla mit Zucchini
Die Tortilla mit Zucchini (oben) ist eine Variation des klassischen spanischen Kartoffelomeletts und viel aromatischer, als sie aussieht. Die Spanier lieben sie sogar kalt, in Quadrate geschnitten, als Vorspeise bzw. Тара.
Fett pro Portion: 22
g
Zubereitungszeit: 30
Min.
Garzeit: 35-40
Min.
Für 2-3
Personen
Zutaten
300 g Zucchini
600 g Kartoffeln
1 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
1/8 l Olivenöl
Salz, schwarzer Pfeffer aus der Mühle
7 Eier
Zubereitung
1. Zucchini von Stengel- und Blütenansätzen befreien, Kartoffeln schälen. Beides waschen, abtrocknen und in etwa 1 cm dicke Stifte schneiden. Zwiebel und Knoblauch schälen und würfeln. Öl in einer großen beschichteten Pfanne erhitzen und die Kartoffeln darin unter Wenden braten, bis sie hellbraun sind.
2. Zucchini, Zwiebel und Knoblauch zufügen und weitere 1-2 Minuten braten. Salzen und pfeffern.
3. Aus der Pfanne in ein großes Sieb gleiten und abtropfen lassen. Eier in einer Schüssel mit Salz und Pfeffer verquirlen und die noch heiße Kartoffel-Zucchini-Mischung darunterheben. Zurück in die Pfanne geben und bei sanfter Hitze in etwa 10 Minuten stocken lassen.
Auf einen großen Teller oder Topfdeckel stürzen, zurück in die Pfanne gleiten lassen und die Unterseite in weiteren 10 Minuten goldbraun braten.
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