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Diäten - Die Rezepte (fettarme & kalorienarme Küche)
Rezepte für Abmagerung
2. Hauptteil - Salate & Snacks
Salate & Snacks
Garnelensalat
mit Tomatensalsa
940/225
kcal/kJ,
22,6 g E, 9,4 g K, 9,7 g F
Vorbereitungszeit: 40 Min
Für 4
Personen
Zutaten
Für den Garnelensalat
400 g gekochte Tiefseegarnelen
Saft von 1 Zitrone
Salz
Pfeffer
Für die Tomatensalsa
4 Tomaten
2 Schalotten
2 Knoblauchzehen
3 EL Zitronensaft
3 EL Olivenöl
Salz
Pfeffer
2 EL gehackte Petersilie
Außerdem
Schnittlauch zum Garnieren
Zubereitung
1. Die Garnelen vom Darm befreien. Mit dem Zitronensaft beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen. 20 Minuten durchziehen lassen. Für die Tomatensalsa die Tomaten in kochendem Wasser blanchieren, Haut und Kerne entfernen und die Tomaten würfeln. Schalotten und Knoblauch schälen und fein hacken.
2. Tomaten, Knoblauch und Schalotten mit den restlichen Zutaten mischen und ebenfalls durchziehen lassen.
3. Den Garnelensalat in kleinen Schälchen mit der Tomatensalsa anrichten und mit Schnittlauchröllchen garnieren.
Tipp ♦
Dazu schmeckt Vollkornbrot und ein Meerrettich-Sahne-Dip.
Für den Meerrettich-Sahne-Dip 80 g Mayonnaise mit 80 g steif geschlagener Sahne, dem Saft von 1/2 Orange, 1 TL geriebenem Meerrettich, Salz und Pfeffer verrühren.
Schnittlauch gehört zu den Zwiebelgewächsen. Er gibt Speisen wie Suppen, Salaten, Dips, Eierspeisen und Fisch einen leicht scharfen, zwiebelartigen Geschmack. Essbar sind auch die Schnittlauchblüten. Schnittlauch enthält viel Vitamin С und wird als Wurmmittel angewendet. Das enthaltene Senföl wirkt auf die Schleimhäute.
Heringssalat mit Kartoffeln
typisch norddeutsch
1224/292
kcal/kJ,
8,1 g E, 22,7 g K, 18,6 g F
Vorbereitungszeit: 2 Std. 20 Min.
Für 4
Personen
Zutaten
8 Matjesfilets
2 I Mineralwasser
2 Zwiebeln
2 Äpfel
2 gekochte Kartoffeln
2 Lorbeerblätter
250 g saure Sahne
1/2 TL Senf
3 Wacholderbeeren
1 Prise Zucker
Saft von 1 Zitrone
Salz
Pfeffer
Außerdem
Radieschenscheiben Dill
Zubereitung
1. Die Matjesfilets im Mineralwasser etwa 2 Stunden wässern, dann herausnehmen und trocken tupfen. Die Matjesfilets in Stücke schneiden und in eine Schüssel geben.
2. Die Zwiebeln schälen und in dünne Ringe schneiden. Die Äpfel schälen, das Kerngehäuse entfernen und die Äpfel in kleine Würfel schneiden. Die Kartoffeln in Stücke schneiden.
3. Die Lorbeerblätter auf die Fischstücke legen, darüber Zwiebelringe, Äpfel und Kartoffeln verteilen. Die saure Sahne mit dem Senf, den Wacholderbeeren, Zucker und Zitronensaft verrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Sauce über den Fischsalat geben und abgedeckt 2 Tage im Kühlschrank marinieren lassen. Mit Radieschenscheiben und Dill garniert servieren.
Tipp ♦
Reichen Sie zum Heringssalat frisches Bauernbrot und Butter.
Wacholderbeeren entwickeln sich aus den Blüten des Wacholderbaumes. Die zuerst grünen Beeren färben sich nach einiger Zeit blau schwarz oder violett und bekommen eine glänzende Haut. Sie riechen durchdringend harzig und schmecken leicht bitter. Wacholderbeeren werden zum Würzen von Wild, Geflügel, Kaninchen, Kohl und Fisch verwendet.
Tomaten-Knoblauch-Salat
mit gebratenem Fisch
1904/455 kcal/kJ,23,9 g E, 29,7 g K, 26,3 g F
Vorbereitungszeit:
30
Min.
Gesamtkochzeit:
10
Min.
Für 4
Personen
Zutaten
Für den Salat
400 g Tomaten
2 eingelegte Knoblauchknollen
1/4 Romanasalat
Für das Dressing
4 EL weißer Balsamico
4 EL Olivenöl
Salz
Pfeffer
Für den Fisch
4 Fischfilets
50 g Mehl
3 EL Butterschmalz
2 Kartoffeln Frittierfett
Zubereitung
1. Die Tomaten waschen, trocken reiben, den Stielansatz herausschneiden und die Tomaten würfeln, Die Knoblauchknollen abtropfen lassen. 1 Knolle vierteln, von der anderen Knolle die Zehen herauslösen. Den Salat waschen, abtropfen lassen und in dünne Streifen schneiden. Für das Dressing den Balsamico mit Öl, Salz und Pfeffer verrühren.
2. Die Fischfilets waschen, trocken tupfen und mit Salz und Pfeffer würzen. Das Mehl auf einen Teller geben und die Fischfilets darin wenden. Das Butterschmalz in einer Pfanne erhitzen und die Fischfilets darin von beiden Seiten etwa 3 Minuten braten.
3. Die Kartoffeln schälen und in kleine Würfel schneiden. Das Frittierfett in einer hohen Pfanne erhitzen und die Kartoffelwürfel darin goldbraun frittieren. Die Salatzutaten mit dem Dressing mischen und auf Teller verteilen. Die Fischfilets darauf geben und die Kartoffelcroütons dazu arrangieren. Mit halbierten Knoblauchknollen dekorieren.
Tipp ♦
Geben Sie das Salatdressing erst kurz vor dem Servieren über den Salat, damit er nicht zusammenfällt.
Knoblauch ist ein intensives Gewürz, dem auch große Heilkräfte zugeschrieben werden. Gepresst oder zerdrückt gibt er Speisen seinen typischen Geschmack. Gekocht und in Öl eingelegt schmeckt er eher mild.
Fruchtiger Garnelensalat
gesund & frisch
3984/952 kcal/kJ, 23,2 g E, 19,8g K,87,6 g F
Vorbereitungszeit: 5 Min.
Gesamtkochzeit: 9-10 Min.
Für 4
Personen
Zutaten
Für den Salat
3 Zwiebeln
1 Knoblauchzehe
2 EL ungeröstete, ungesalzene Erdnusskerne
3 Friihlingszwiebeln
2 Zweige frische Minze
250 g gekochte, geschälte Garnelen
1 große Pomelo oder 2 pinkfarbene Grapefruits
Für das Dressing
1 rote Chilischote
2 EL Nam pla (Fischsauce) oder Sojasauce
1 EL Palmzucker oder brauner Zucker
2 EL Limettensaft
Außerdem
4 EL neutrales Öl
Küchenpapier
frische Kokosnuss oder Kokosraspel zum Bestreuen
Zubereitung
1. Zwiebeln und Knoblauch schälen. Die Zwiebeln in halbe Ringe schneiden, den Knoblauch fein hacken. Das Öl erhitzen und Zwiebelringe mit Knoblauch darin goldgelb frittieren, herausnehmen und auf Küchenpapier abtropfen lassen. Die Erdnusskerne grob hacken und in einer Pfanne ohne Fett goldbraun rösten. Die Frühlingszwiebeln putzen und mit dem hellgrünen Lauch in feine Ringe schneiden.
2. Die Minze waschen, trocken schütteln, die Blätter abzupfen und fein hacken. Von den Garnelen, falls nötig, den Darm entfernen, waschen, trocken tupfen und in eine Salatschüssel geben.
3. Die Pomelo oder Grapefruits schälen, die weißen Häutchen aufschneiden, die einzelnen Filets herauslösen und hinzufügen. Frittierte Zwiebeln, Knoblauch, Erdnusskerne, Frühlingszwiebeln und Minze hinzufügen und unterheben.
4. Für das Dressing die Chilischote waschen, trocknen, entkernen, ganz fein hacken und mit den restlichen Dressingzutaten so lange verrühren, bis der Zucker sich aufgelöst hat. Über den Salat geben und gut durchmischen. Zum Schluss frisches Kokosnussfleisch darüber hobeln oder mit einigen Kokosraspeln bestreuen.
Tipp ♦
Pomelo bezeichnet eine Kreuzung zwischen Grapefruit und Pampelmuse. Diese wurde erstmals um 1970 in Israel gezüchtet.
Fischterrine
566/135 kcal/kJ, 23,6 g E, 3,7 g K, 2,7 g F
Vorbereitungszeit: 30 Min.
Gesamtkochzeit: 12 Min.
Für 8
Personen
Zutaten
450 g weißes Fischfilet
Salz
Pfeffer
8 Blatt weiße Gelatine
600 ml Fischfond
2 Möhren
2 Zucchini
Außerdem
Terrinenform
Klarsichtfolie
Zubereitung
1. Das Fischfilet waschen, trocken tupfen, in Stücke schneiden und mit Salz und Pfeffer würzen, In den kochenden Fischfond legen und abgedeckt ca. 10 Minuten garen. Die Gelatine nach Packungsanweisung einweichen.
2. Den Fisch aus dem Fond nehmen, den Fond durchsieben, erhitzen und die ausgedrückte Gelatine darin unter Rühren auflösen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Die Möhren schälen, die Zucchini putzen, beide Gemüse in Würfel schneiden und in kochendem Salzwasser etwa 30 Sekunden blanchieren. Abgießen und abtropfen lassen. Eine Terrinenform (1 Liter Inhalt) mit Klarsichtfolie auslegen, abwechselnd Fisch und Gemüsewürfel hineingeben und mit Fischfond begießen.
3. Über Nacht im Kühlschrank fest werden lassen. Die Terrine stürzen, die Folie vorsichtig abziehen und die Terrine in etwa 16 Stücke schneiden.
Tipp ♦
Servieren Sie die Fischterrine mit einer Joghurtsauce.
Einen Fischfond können Sie selbst herstellen. Kochen Sie etwa 1,5 kg Fischkarkassen mit 2 Bund Suppengemüse, Zwiebel, Knoblauch, Pfeffer, Nelken, Piment und Lorbeerblatt in 2 I Wasser und 250 ml Weißwein etwa 45 Minuten. Die Brühe durchsieben und um die Hälfte einkochen.
Gelatine ist ein eiweißhaltiges Bindemittel, das aus tierischen Grundstoffen, vor allem Bindegewebe, Knochen und Knorpel von Schwein und Rind gewonnen wird. Gelatine gibt es in Pulver- und Blattform. Mit ihr werden viele Süßspeisen, Terrinen und Sülzen gebunden. Auch in Joghurt, Quark und Käse kann sie enthalten sein.
Perfekt für das Partybüfett.
Carpaccio von Lachs und Kabeljau
613/147 kcal/kJ,15,8 g E,1,1g K, 8,6 g F
Vorbereitungszeit: 3 Std. 10 Min.
Für 4
Personen
Zutaten
Für das Carpaccio
200 g frischer Lachs
150 g frischer Kabeljau
Für das Dressing
3 EL Olivenöl
3 EL Weißweinessig
1/2 TL Senf
1/2 TL Honig
Salz
Pfeffer
2 EL gehackter Dill
Zubereitung
1. Die Fischstücke 2-3 Stunden anfrieren lassen, dann in hauchdünne Scheiben schneiden.
2. Das Olivenöl mit dem Essig, Senf und Honig verrühren und mit Salz und Pfeffer würzen. Die Fischscheiben auf Tellern anrichten und mit der Marinade beträufeln. Mit Dill bestreuen.
Tipp ♦
Dazu schmeckt frisch getoastetes Brot.
Lachs ist ein beliebter Speisefisch, dessen zartes, hellrotes Fleisch sehr schmackhaft, aber auch sehr fetthaltig ist. Allerdings enthält Lachs ungesättigte Fettsäuren, wie die wertvolle Omega-3-Fettsäure, die für Herz und Kreislauf wichtig ist. Lachs kann roh, gebraten, pochiert und gegrillt zubereitet werden.
Forellenfilets mit Rote-Bete-Salat
 3553/850 kcal/kJ,111,9 g E,4,2 g K,42,5 g F
Vorbereitungszeit: 20 Min.
Gesamtkochzeit: 35 Min.
Für 4
Personen
Zutaten
Für den Fisch
8 Lachsforellenfilets
Salz
Pfeffer
Für den Salat
2 Rote Bete
2 EL Butter
Zubereitung
1. Die Forellenfilets waschen, trocken tupfen und mit Salz und Pfeffer würzen. Im Dampftopf über kochendem Wasser ca. 3 Minuten von jeder Seite dämpfen.
Das Fischfleisch darf nicht zerfallen.
2. Die Rote Bete gründlich waschen und in der Schale in kochendem Salzwasser etwa 25 Minuten garen.
Abgießen, abtropfen und etwas abkühlen lassen. Die Rote Bete schälen und in dünne Juliennestreifen schneiden.
3. Die Butter in einer Pfanne erhitzen und die Rote-Bete-Streifen darin schwenken. Würzen und mit den Forellenfilets servieren.
Tipp ♦
Ideal zum Abnehmen.
Rote Bete sollte stets in der Schale und mit noch etwas Stiel gekocht werden. Beim Kochen ohne Schale „bluten" sie zu sehr aus. Wertvolle Mineralien gelangen so ins Kochwasser und werden weggeschüttet. Auch ein Tropfen Zitronensaft schützt die Farbe.
Als Rote Bete oder Rote Rüben werden die fleischigen Wurzelknollen einer Pflanze bezeichnet, die aus Nordafrika stammt. Die Rüben können roh oder gekocht serviert werden. Ihr Geschmack ist süßlich und erdig, der rote Farbstoff sehr intensiv und färbend. Rote Bete enthält viele Vitamine und Mineralstoffe und wirkt günstig auf die Gesundheit.
Kräuter-Reis-Kuchen
mit Räucherlachs
1963/468 kcal/kJ,41,7 g E, 25,5 g K, 22,1g F
Vorbereitungszeit: 20 Min.
Gesamtkochzeit: 8 Min.
Für 4
Personen
Zutaten
Für die Reiskuchen
400 g Rundkornreis
Salz
1 Bund gemischte Kräuter 3
EL Olivenöl
Für die Beilage
8 Scheiben Räucherlachs
4 EL Sahnemeerrettich
Außerdem
Küchenpapier
Dill zum Garnieren
rote Pfefferkörner
Zubereitung
1. Den Reis in kochendem Salzwasser nach Packungsanweisung garen. Inzwischen die Kräuter waschen, trocken schütteln und fein hacken.
2. Den Reis abgießen und die Kräuter unterheben. Das Öl in einer Pfanne erhitzen. Aus dem Kräuterreis kleine Fladen formen und im heißen Öl von beiden Selten knusprig braten. Auf Küchenpapier abtropfen lassen.
3. Dann die Reiskuchen auf Tellern anrichten. Je 2 Scheiben Räucherlachs und 1 EL Sahnemeerrettich dazugeben. Mit Dill und roten Pfefferkörnern garniert servieren.
Tipp ♦
Reiskuchen schmecken frisch zubereitet auch ohne Lachs, nur mit Salat.
Dill ist ein wohlriechendes Kraut, das mit dem Fenchel verwandt ist. Nicht nur die Blätter, auch die Samen werden zum Würzen von Suppen, Gemüse, Marinaden, Saucen und Fischgerichten verwendet. Dill wirkt verdauungsfördernd, auch als Tee, und löst Blähungen und Krämpfe.
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