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Diäten - Die Rezepte (fettarme & kalorienarme Küche)

Rezepte für Abmagerung
2. Hauptteil - Salate & Snacks


Gefüllte Johanni-Kartoffeln

Pro Portion ca. 558 kcal/2338 kJ, 22 g E, 30 g F, 45 g KH

Zubereitungszeit: ca. 20 Minuten (plus Gar- und Backzeit)

Für 4 Personen

Zutaten

8 große festkochende Kartoffeln
Salz
1 kg grüner Spargel
750 ml Gemüsefond
3 El Butterschmalz
1 Bund Estragon
2 cl Madeira 2 Scheiben Pumpernickel
2 El Öl
200 g geriebener Munster-Käse

Zubereitung

1. Die Kartoffeln waschen und in leicht gesalzenem Wasser ca. 25 Minuten garen. Inzwischen den Spargel waschen, die unteren Enden abschneiden und die Stangen in Stöcke schneiden. Im erhitzten Gemüsefond ca. 10 Minuten garen.
2. Spargel herausnehmen und abtropfen lassen. Die Kartoffeln abgießen, halbieren und vorsichtig aushöhlen.
3. Butterschmalz erhitzen und den Spargel darin andünsten. Estragon waschen, trocknen und fein hacken. Den Madeira angießen und die Estragonblättchen zum Spargel geben.
4. Den Pumpernickel zerbröseln und mit dem Öl vermengen. Dann den Spargel und den Pumpernickel in die Kartoffeln füllen und den Käse darüber verteilen.
5. Die gefüllten Johanni-Kartoffeln im Backofen auf der mittleren Einschubleiste ca. 10 Minuten überbacken.




Spinat mit geröstetem Knoblauch und Sojasprossen

Pro Portion ca. 180 kcal/754 kJ, 13 g F, 10 g F, 9 g KH

Zubereitungszeit: ca. 15 Minuten

Für 4 Personen

Zutaten

1 kg frischer Blattspinal
5 Knoblauchzehen
3 El Erdnussöl
500 g Sojasprossen
2 El Fischsauce

Zubereitung

1. Den Spinat putzen, gründlich unter fließendem Wasser waschen und leicht trocken schütteln. Die Knoblauchzehen schälen und in feine Streifen schneiden.
2 Das Öl im Wok erhitzen, den Knoblauch darin hellbraun anrösten, die Sojasprossen zugeben und kurz durchschwenken. Den Spinat zugeben und zusammenfallen lassen. Mit Fischsauce würzen.

Tipp ♦ Soja
Sojasprossen enthalten viel Vitamin В und jede Menge Lecithin - Stoffe, die die Denkleistung and die Nervenkraft stärken. Lecithin wiederum ist ein wichtiger Bestandteil der Zellmembranen, vor allem der Nervenzellen. Dank dieser geballten Wirkstoff-Power kann Soja in stressigen leiten helfen, ausgeglichener zu sein. Außerdem enthält Soja viel Eiweiß and ist eine hervorragende Alternative zu Fleisch.




Gedämpfte Wirsing-Pilz-Päckchen

Pro Portion ca. 240 kcal/1007 kJ, 9 g E, 2 g F, 46 g KH

Zubereitungszeit: ca. 25 Minuten (plus Garzeit)

Für 4 Personen

Zutaten

200 g Reis
Salz
12 Wirsingblätter
200 g Champignons
1 Bund Frühlingszwiebeln
5 Tomaten
200 g Sprossen
3-6 El Sherry
4-6 El Sojasauce
Pfeffer
300 ml Gemüsebrühe

Naturführer Pilze - Die Pilze Deutschlands

Zubereitung

1. Den Reis noch Packungsanweisung in Salzwasser garen, abgießen und gut abtropfen lassen. Reis beiseitestellen und warm halten.
2. Die Wirsingblätter putzen und waschen. Anschließend in Salzwasser etwa 1 Minute blanchieren, abschrecken und abtropfen lassen. Die Mittelrippe der abgekühlten Wirsingblätter flach schneiden.
3. Die Pilze putzen, sauber bürsten, wenn nötig waschen und trocknen, dann in kleine Würfel schneiden. Die Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in dünne Ringe schneiden. Die Tomaten waschen, kreuzweise einritzen, mit kochendem Wasser überbrühen, Stielansätze entfernen, Fruchtfleisch häuten, entkernen und fein würfeln. Die Sprossen mit kaltem Wasser abbrausen und abtropfen lassen.
4. Das Gemüse mit den Sprossen und dem gekochten Reis vermischen. Alles mit dem Sherry, der Sojasauce und etwas frisch gemahlenem Pfeffer pikant würzen.
5. Die Wirsingblatter ausbreiten. Die Reismischung auf die Wirsingblätter geben, etwas glatt streichen und alles zu kleinen Päckchen aufrollen, dabei die Seitenränder leicht einschlagen. Die Päckchen anschließend mit Küchengarn fest verschnüren.
6 Die Gemüsebrühe in einem Wok zum Kochen bringen. Die Päckchen zugedeckt bei geringer Hitze etwa 35 Minuten gar dämpfen.
7. Die gedämpften Wirsing-Pilz-Päckchen herausnehmen und das Küchengarn vorsichtig entfernen. Wirsing-Pilz-Päckchen mit einer süß-scharfen Chilisauce servieren.




Überbackene Penne mit Fenchelcreme

Pro Portion ca. 579 kcal/2432 kJ, 17 g E, 34 g F, 49 g KH

Zubereitungszeit: ca. 50 Minuten

Für 4 Personen

Zutaten

200 g Penne
2 Fenchelknollen
200 g Süllkartoffeln aus dem Glas
2 El Olivenöl
Salz, Pfeffer
Anis-, Nelken- und Pimentpulver
500 ml Gemüsefond
2 El Schmand
50 g würziger, geriebener Hartkäse
Fett für die Form

Zubereitung

1 Die Nudeln nach Packungsanweisung zubereiten. Die Fenchelknollen putzen, waschen und mit dem Grün fein hacken.
2 Die Süßkartoffeln in ein Sieb geben und abtropfen lassen. In Würfel schneiden.
3 Das Öl erhitzen und das Gemüse darin ca. 10 Minuten schmoren. Mit einer Gabel zerdrücken und mit den Gewürzen kräftig abschmecken.
4 Den Gemüsefond dazugeben und bei milder Hitze ca. 2-3 Minuten köcheln. Den Schmand unterrühren.
5 Den Backofen auf 220 °C vorheizen. Eine flache, feuerfeste Form einfetten. Die Nudeln in der Form verteilen und die Fenchelcreme darübergeben.
6 Das Ganze mit dem Käse bestreuen und auf der oberen Einschubleiste ca. 5-6 Minuten überbacken.




Bunte Gemüsepfanne

Pro Portion сa. 148 kcal/622 kJ, 5 g E, 8 g F,15 g KH

Zubereitungszeit: сa. 25 Minuten (plus Bratzeit)

Für 4 Personen

Zutaten

3 rote Zwiebeln
2 Knoblauchzehen  
je 2 kleine Auberginen und Zucchini
4 Fleischtomaten  
2 Paprikaschoten
2 El Sesamöl  
Salz
Pfeffer aus der Mühle  
Senfsaat Kreuzkümmeipulver  
1-2 Stiele Thai-Basilikum  
1-2 Stiele Zitronengras oder 1 El getrocknetes Zitronengras
500 ml Gemüsefond
2-3 El Sesamsaat, geschält

Zubereitung

1. Die Zwiebeln und die Knoblauchzehen schälen und in feine Würfel schneiden. Die Auberginen und die Zucchini putzen, waschen, der Länge nach halbieren und in fingerdicke Dreiecke schneiden. Die Tomaten häuten, halbieren, entkernen und in kleine Stücke schneiden. Die Paprikaschoten halbieren, entkernen, waschen und in grobe Stücke schneiden.
2 Das Öl im Wok erhitzen und dos Gemüse getrennt voneinander unter Rühren ca. 2-3 Minuten braten. Dann das Gemüse zusammen in den Wok geben und mit Salz, Pfeffer, Senfsaat und Krouzkümmel würzen.
3 Die Kräuter putzen, waschen und fein hocken. Zum Gemüse geben und olles mit dem Gemüsefond ablöschen. Ca. 3 Minuten kochen lassen. Die Sesamsaat in einer Pfanne ohne Fett rösten und dos Gemüse damit bestreuen.




Gedämpfte Tomaten mit Ingwer-Kohl

Pro Portion ca. 118 kcal/497 kJ, 4 g E, 6 g F, 13 g KH

Zubereitungszeit: ca. 20 Minuten (plus Dunst- und Dämpfzeit)

Für 4 Personen

Zutaten

12 mittelgroße Tomaten
1/2 kleiner Weißkohl
100 g Ingwerwurzel
1 El Pflanzenöl
2 El Ingwerpulver
1 El Hoisin-Sauce
2 El Fischsauce
etwas Korianderöl
1/2 Bund Koriander

Zubereitung

1. Die Tomaten waschen, trocknen, den Deckel abschneiden, das Innere aushöhlen. Vom Kohl die äußeren Blätter entfernen, den Kohl halbieren, den Strunk herausschneiden und die Blätter in feine Streifen schneiden. Den Ingwer schälen und in feine Scheiben schneiden.
2 Dos Öl im Wok erhitzen, die Kohlstreifen darin mit Ingwerpulver, Hoisin-Sauce und Fischsauce dünsten, bis sie weich sind. Dann die Kohlstreifen in die Tomaten füllen. Jeweils drei Tomaten in ein Bambuskörbchen setzen und mit Ingwerscheiben bestreuen.
3 Etwas Wasser im Wok erhitzen, die Körbchen im Wok übereinander platzieren. Den Wok mit einem Deckel verschließen. Nach 10 Minuten die oberen Körbchen mit den unteren tauschen und weitere 10 Minuten dämpfen.
4 Zum Schluss die Tomaten mit etwas Korianderöl beträufeln und mit fein gehackten Korianderblättchen bestreuen.




Thunfisch-Carpaccio mit Sherry

Pro Portion ca. 280 kcal/1176 kJ, 20 g E, 20 g F, 3 g KH

Zubereitungszeit: ca. 10 Minuten (plus Gefrierzeit ca. 2 St.)

Für 4 Personen

Zutaten

350 g frischer Thunfisch
1 Schalotte
2 El Olivenöl extra vergine
2 El trockener Sherry
1 Tl Sherry-Essig
Salz, schwarzer Pfeffer
3 Tl kleine Kapern

Zubereitung

1. Der Thunfisch waschen, abtrocknen und in Folie verpackt für etwa 2 Stunden in das Tiefkühlfach legen, damit er sich besser schneiden lässt.
2. Die Schalotte schälen und fein hacken. Das Olivenöl mit dem Sherry, dem Sherryessig, Salz und Pfeffer kräftig verrühren. Die Schalotte und die abgetropften Kapern damit vermischen.
3. Den angefrorenen Thunfisch in hauchdünne Scheiben schneiden. Diese auf vier Tellern anrichten und die Sauce darüber träufeln. Mit getoastetem Baguette und trockenem Sherry servieren.



Andere Snacks aus dem Fisch und der Meeresprodukte hier zu sehen!

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