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Diäten - Die Rezepte (fettarme & kalorienarme Küche)

Rezepte für Abmagerung
2. Hauptteil - Salate & Snacks
Tolle Salate & feine Vorspeisen


Was in Frankreich und vor allem in Amerika schon lange üblich ist, setzt sich auch bei uns immer mehr durch: Salat nicht nur als Beilage, sondern als Vorspeise. Gerade im Winter gibt es eine Menge delikater Kombinationsmöglichkeiten.
Andererseits sind Salate eine vitaminreiche Alternative, wenn man zu einem in der kalten Jahreszeit heißgeliebten kräftigen Braten auf gekochtes Gemüse als Beilage verzichten will. Das Angebot ist vielfältig: Radicchio, Frisée und Feldsalat schmecken jetzt am besten. Avocados gibt's in Hülle und Fülle. Hülsenfrüchte, Kohl und Knollengemüse lassen sich ganz edel zubereiten. Und nach dem letzten Schnee kann man den fein-bitteren Löwenzahnsalat mit Speck genießen, jetzt kommt er zartgrün vom Freiland oder man „erntet" ihn selber auf der Wiese.



Löwenzahnsalat mit Speck

Fett pro Portion: 20 g

Zubereitungszeit: 10 Min. + 10 Min. ziehen lassen

Garzeit: 25 Min.

Für 4 Personen

Zutaten

300 g junger Löwenzahn  
150 g durchwachsener Räucherspeck 
3 Schalotten 
4 EL Weißweinessig  
3 EL kräftige Hühnerbrühe  
Salz, weißer Pfeffer aus der Mühle

Zubereitung

1. Den Löwenzahn sehr sorgfältig putzen, einmal lauwarm, dann mehrmals kalt waschen und gründlich trockenschleudern.  
2. Den Speck in ganz feine Streifen schneiden und bei nicht zu starker Hitze auslassen. Nebenher die Schalotten schälen, fein würfeln und locker unter den Löwenzahn mischen.  
3. Die Speckstreifen aus der Pfanne heben, wenn sie knusprig sind. Beiseite stellen.  
4. Das Speckfett mit Essig und Brühe verrühren und mit Salz und Pfeffer pikant abschmecken.  
5. Die Sauce etwas abkühlen lassen, dann unter den Salat heben.  
6, Den Salat 10 Minuten durchziehen lassen. Die Speckgrieben nochmals kurz erhitzen und über den Salat streuen.

Tipp ♦ Der Salat schmeckt herrlich als Beilage zu deftigem Schweinebraten. Will man ihn als Vorspeise oder leichtes Abendessen servieren, wird er mit wachsweich gekochten Eiern angerichtet. Soll er noch sättigender sein, kann man einige frisch gekochte, grob zerdrückte Pellkartoffeln daruntermischen. Nehmen Sie dann aber für die Sauce etwas mehr Essig und Brühe.




Bohnensalat mit Frisée

Fett pro Portion: 18-20 g

Zubereitungszeit: 70 Min. + Wasser einweichen

Garzeit: 25 Min.

Für 4 Personen

Zutaten

200 g große weiße Bohnen 
1 Zwiebel 
2 kleine Lorbeerblätter  
125 g durchwachsener Räucherspeck 
1 kleiner Kopf Frisée-Salat 
6 EL Weißweinessig 
1/2 TL scharfer Senf 
1/2 TL Zucker 
Salz, weißer Pfeffer aus der Mühle 
4 EL Öl 
50 g eingelegte getrocknete Tomaten 
2 rote Zwiebeln

Zubereitung

1. Bohnen über Nacht in 1 1/4 l kaltem Wasser einweichen. Am nächsten Tag mit der geschälten, halbierten Zwiebel und den Lorbeerblättern im Einweichwasser aufkochen und in etwa 60 Minuten garen. 
Sie dürfen dabei nicht aufplatzen. Dann abgießen und etwa 6 EL Kochwasser aufheben.  
2. Den Speck in feine Würfel schneiden und ganz langsam ausbraten, bis er knusprig ist.  
3. Den Frisée-Salat putzen, waschen, trockenschleudern, zerpflücken und auf vier Tellern anrichten.  
4. Den Essig mit Kochwasser, Senf, Zucker, Salz und Pfeffer verrühren.  
5. Zum Schluss das Öl darunterschlagen. Die Tomaten abtropfen lassen und wie die geschälten Zwiebeln fein würfeln. Samt der Salatsauce unter die abgekühlten Bohnen mischen.  
6. Die Bohnen auf dem Frisée anrichten, mit dem noch heißen Speckfett und den Grieben übergießen und rasch servieren.

Tipp ♦ Beim Bohnensalat mit Frisée ist es ganz wichtig, dass die Bohnen zwar sehr weich, aber auf keinen Fall zerfallen sind. Sonst würden sie zuviel Salatsauce aufnehmen. Reicht die Kochzeit von 60 Minuten nicht aus, alle weiteren 5 Kochminuten eine Probe machen. Den Frisée-Salat kann man übrigens zum Teil durch Rauke (Rucola) oder, sofern man die Bitterstoffe liebt, etwas Radicchio bzw. wilden Löwenzahn ersetzen.




Avocado-Apfel-Salat

Fett pro Portion: 16-18 g

Zubereitungszeit: 10 Min.

Garzeit: 20 Min.

Für 4 Personen

Zutaten

2 Limetten  
Salz, Cayennepfeffer  
1/2 TL Zucker  
4 EL Walnussöl  
1 rote Zwiebel  
1 Bund glatte Petersilie 2 reife, aber feste Avocados  
2 Äpfel (Boskoop)  
200 g geräucherte Gänsebrust in dünnen Scheiben grob geschroteter bunter Pfeffer

Zubereitung

1. Die Limetten heiß waschen, abtrocknen und die Schale mit einem Juliennereißer abziehen.  
2. Den Saft auspressen, mit Salz, Cayennepfeffer und Zucker verrühren. Das Öl darunterschlagen.  
3. Die geschälte Zwiebel würfeln, die abgebrauste, trockengetupfte Petersilie hacken. Avocados und Äpfel schälen, entkernen und in knapp 1 cm große Würfel schneiden.  
4. Sofort mit Limettendressing, Zwiebel und Petersilie vermischen.  
5. Die Gänsebrustscheiben blütenblattartig auf vier Tellern anrichten und mit Pfeffer bestreuen.  
5. Den Salat in die Mitte häufen und mit Limettenschalen garnieren. Dazu: geröstetes, in Dreiecke geteiltes Toastbrot oder Baguette.




Beide hier vorgestellten Salate sind köstlicherfrischende Vorspeisen. Sie eignen sich jedoch ebenso als Beilage. Der Avocado-Apfel-Salat (oben) passt hervorragend zu pochiertem oder gebratenem Fisch, der Radicchio-salat mit Orangen (unten) zu hellem Fleisch oder Geflügel.




Radicchiosalat mit Orangen

Fett pro Portion: 8 g

Zubereitungszeit: 10 Min.

Garzeit: 20 Min.

Für 4 Personen

Zutaten

2 weiße Zwiebeln  
2 große Orangen  
4 EL Aceto Balsamico  
Salz, Cayennepfeffer  
2 Köpfe Radicchio (350 g)  
2 EL Haselnussöl  
2 EL Speiseöl  
25 g gehobelte Haselnüsse

Zubereitung

1. Die Zwiebeln schälen, eine in dünne Ringe schneiden, die andere fein würfeln.  
2. Die Orangen ebenfalls schälen, dabei die pelzige Innenhaut entfernen. Mit einem scharfen Messer die Fruchtfilets aus den Trennhäuten lösen.  
3. Den Saft aus den Trennhäuten drücken, mit Aceto Balsamico, Salz und Cayennepfeffer verrühren, erst dann beide Ölsorten darunterschlagen.  
4. Die Radicchioköpfe halbieren, waschen, gründlich trockentupfen und quer in 2 cm breite Streifen schneiden. Mit der Salatsauce und der gewürfelten Zwiebel vermischen.  
5. Die Zwiebelringe und die Orangenfilets dekorativ auf vier Tellern anrichten, den Salat in die Mitte geben und mit gehobelten Haselnüssen bestreuen. Dazu: dünne Scheiben von geröstetem Vollkornbaguette.




Feldsalat mit Kartoffeldressing

Fett pro Portion: 6 g

Zubereitungszeit: 15 Min.

Garzeit: 30 Min.

Für 4 Personen

Zutaten

150 g mehligkochende Kartoffeln  
Salz  
300 g Feldsalat  
2 kleine hartgekochte Eier  
1 rote Zwiebel  
1/8 l Instant-Hühnerbrühe  
4-5 EL Weißweinessig  
2 EL Walnussöl  
weißer Pfeffer aus der Mühle

Zubereitung

1. Die gewaschenen, geschälten Kartoffeln als Salzkartoffeln kochen. Nebenherden Feldsalat putzen, waschen, trockenschleudern und auf vier Teller verteilen.  
2. Eier pellen, Zwiebel schälen und beides fein würfeln. Die Kartoffeln abgießen, zur Hälfte durch ein Sieb streichen und rasch mit der heißen Hühnerbrühe verrühren. Den Weinessig und das Öl darunterrühren und das Dressing mit Salz und Pfeffer pikant würzen.  
3. Die übrigen, leicht abgekühlten Kartoffeln in etwa 1 cm große Würfel schneiden. Das Dressing über den Salat gießen und diesen mit Zwiebel, Kartoffel- und Eiwürfeln bestreut sofort servieren.

Tipp ♦ Feldsalat mit Kartoffeldressing ist eine herzhafte Beilage zu saftigem Krusten- oder Rinderschmorbraten.




Fruchtiger Rotkohlsalat

Fett pro Portion: 5 g

Zubereitungszeit: 10 Min. + 60 Min. ziehen lassen

Garzeit: 20 Min.

Für 4 Personen

Zutaten

6 getrocknete Feigen  
100 ml Portwein (Tawny)  
400 g Rotkohl  
2 EL Rotweinessig  
3 EL Aceto Balsamico  
1 TL Zucker  
Salz, schwarzer Pfeffer aus der Mühle  
4 EL Walnussöl  
2 EL Sonnenblumenöl  
1 säuerlicher Apfel (Boskoop)  
3 Ananasringe (Dose)

Zubereitung

1. Die Feigen achteln und zugedeckt über Nacht im Portwein ziehen lassen.  
2. Rotkohl putzen, waschen, vierteln und ohne Strunk in feine Streifen schneiden.  
3. Rotwein- und Balsamico-Essig mit Zucker, Salz und Pfeffer verrühren, dann das Öl darunterschlagen. Rotkohl mit der Sauce mischen und gut 60 Minuten ziehen lassen.  
4. Den geschälten, entkernten Apfel in feine Würfel, die abgetropften Ananasstücke in schmale Spalten schneiden. Mitsamt den Feigen unter den Kohl heben.  
5. Den Salat eventuell mit Salz und Pfeffer nachwürzen. Der Rotkohlsalat schmeckt gut zu Entenbraten oder Gänsebrust.

Tipp ♦ Der Fruchtige Rotkohlsalat passt eher zu zarten, wenn auch dunklen Fleischsorten.  
Kombiniert mit gebratener Geflügelleber oder Filetscheiben wird er zur wunderbaren Vorspeise.




Grün-roter Linsensalat

Fett pro Portion: 12-15 g

Zubereitungszeit: 15 Min. + 15 Min. ziehen lassen

Garzeit: 35 Min.

Für 4 Personen

Zutaten

125 g Puy-Linsen  
125 g rote Linsen  
1/2 Salatgurke  
100 g Knollensellerie (geputzt gewogen)  
1 kleine Stange Lauch (Porree)   
125 g Möhren   
1/4 l Instant-Hühnerbrühe   
6 EL Malzessig   
Salz, weißer Pfeffer aus der Mühle   
3 EL Kürbiskernöl   
3 EL Sonnenblumenöl

Zubereitung

1. Beide Linsensorten getrennt in einem Sieb gründlich abbrausen und abtropfen lassen. Die Puy-Linsen in 1/4 l, die roten Linsen in 200 ml kaltem Wasser aufsetzen. Einmal sprudelnd aufkochen, dann bei sanfter Hitze ausquellen lassen.  
2. Die Puy-Linsen brauchen etwa 30, die roten Linsen etwa 8 Minuten. Jeweils abgießen und abtropfen lassen.   
3. Die Gurke waschen und in 1 cm große Würfel schneiden. Mit 1 Teelöffel Salz vermengen, 10 Minuten ziehen und anschließend abtropfen lassen.   
4. Sellerie, die geputzten weißen Teile vom Lauch und die geschälten Möhren in winzige Würfelchen schneiden. In der Brühe 3 Minuten kochen und ebenfalls abtropfen lassen, dabei aber 3 EL Brühe auffangen. Brühe und Essig mit Salz und Pfeffer würzen, anschließend beide Ölsorten darunterschlagen.   
5. Alle Salatzutaten mit der Sauce vermengen und den Salat etwa 15 Minuten ziehen lassen.

Tipp ♦ Die Puy- oder grünen Mini-Linsen im Grün-roten Linsensalat werden vor allem ihres nussigen Geschmacks wegen geschätzt. Rote Linsen sind geschält, sehr zart und auch als Dal, Dhal- oder ägyptische Linsen im Handel.




Fenchelsalat mit Entenbrust

Fett pro Portion: 20 g

Zubereitungszeit: 12 Min.

Garzeit: 35 Min.

Für 4 Personen

Zutaten

2 Entenbrüste von je etwa 175 g  
Salz, schwarzer Pfeffer aus der Mühle  
20 g Butterschmalz   
800 g kleine Fenchelknollen mit Grün   
2 säuerliche Äpfel   
5 EL kaltgepresstes Olivenöl  
Zitronensaft  
75 g frischer Parmesankäse am Stück

Zubereitung

1. Entenbrüste kalt abbrausen und trockentupfen. Die Fettschicht rautenförmig einritzen, mit Salz und Pfeffer einreiben und die Brüste im heißen Butterschmalz pro Seite 5-6 Minuten braten. Herausnehmen und in Alufolie gewickelt 10 Minuten ruhen lassen.  
2. Während der Bratzeit den Fenchel putzen, das Grün beiseite legen. Die Knollen waschen, quer in dünne Scheiben schneiden und in kochendem Salzwasser 2-3 Minuten blanchieren.   
3. Abgießen, kalt abschrecken und abtropfen lassen. Fenchelgrün grob hacken. Äpfel waschen, entkernen und in dünne Schnitze teilen. Im Entenbrat-fett ganz kurz andünsten.   
4. Die Entenbrüste schräg zur Faser in dünne Scheiben schneiden, mit den Apfelschnitzen auf einer Platte anrichten und den Fenchel in die Mitte geben.   
5. Öl mit etwas Zitronensaft, Salz und Pfeffer verrühren, über den Fenchel gießen. Den Käse hauchdünn darüberhobeln und mit Fenchelgrün bestreuen.

Tipp ♦ Fenchelsalat mit Entenbrust ist eine delikate Vorspeise aus Italien. Wenn's schnell gehen soll, kann das Fleisch durch Salami oder Mortadella ersetzt werden.




Rote-Bete-Salat mit Nüssen

Fett pro Portion: 15 g

Zubereitungszeit: 15 Min. + 20 Min. ziehen lassen

Garzeit: 40 Min.

Für 4 Personen

Zutaten

800 g kleine rote Beten  
Salz  
2 weiße Zwiebeln  
3 EL Aceto Balsamico  
2 EL Rotweinessig  
Zucker, weißer Pfeffer aus der Mühle  
2-3 EL Sonnenblumenöl  
3-4 EL Walnussöl   
100 g Feldsalat  
50 g gehackte Walnüsse

Zubereitung

1. Die roten Beten waschen und in reichlich Salzwasser zugedeckt etwa 30 Minuten garen.  
2. Abgießen, kalt abschrecken, schälen und in etwa 1 cm große Würfel, die geschälten Zwiebeln in schmale Streifen schneiden.   
3. Beide Essigsorten mit Salz, Zucker und Pfeffer verrühren. Das Öl unterschlagen. Rote Beten und Zwiebeln in dieser Sauce 20 Minuten ziehen lassen.   
4. Den Feldsalat putzen, waschen, trockenschleudern und unter den Salat heben.   
5. Den Salat mit den Nüssen bestreut rasch servieren.   
Variation:   
Ebenso kann man Selleriesalat zubereiten. Dann aber für die Sauce einen milden Weißweinessig nehmen.




Sowohl den Rote-Bete-Salat (oben) als auch den Bohnen-Rauke-Salat (unten) können Sie mit weniger Zeitaufwand bereiten. Rote Beten gibt es schon gegart in Vakuumverpackung, die Flageolets als Dosen wäre. Allerdings haben die getrockneten Bohnen einen besonders feinen, frischen Geschmack.




Bohnen-Rauke-Salat

Fett pro Portion: 10 g

Zubereitungszeit: 10 Min. + 8 Std. einweichen

Garzeit: 70 Min.

Für 4 Personen

Zutaten

150 g Flageoletbohnen   
200 g Rinderfilet, in dünne Scheiben geschnitten   
150 g Rucola (Rauke)   
2 rote Zwiebeln  
4 EL Weißweinessig   
1/2 TL Zucker  
Salz  
5 EL Walnussöl  
1 TL gefriergetrocknete grüne Pfefferkörner

Zubereitung

1. Die Bohnen in 3/4 l kaltem Wasser 8 Stunden einweichen. Anschließend im Einweichwasser etwa 60 Minuten kochen, bis sie weich, aber nicht zerfallen sind. Dann abgießen und erkalten lassen.  
2. Filetscheiben zwischen Klarsichtfolie mit dem Küchenbeil hauchdünn klopfen und nach Wunsch etwas zerschneiden. Rucola putzen, waschen, trockentupfen und zerzupfen, Zwiebeln sehr fein würfeln und beides mit den Bohnen vermischen. 
3. Aus Essig, Zucker, Salz und Öl ein Dressing rühren. Den Salat damit vermengen und zusammen mit den Filetscheiben anrichten.  
4. Das Fleisch mit dem grob zerstoßenen Pfeffer bestreuen und den Salat sofort servieren.




Kartoffelmousse

Fett pro Portion: 22 g

Zubereitungszeit: 20 Min. + Kühlzeit

Garzeit: 30 Min.

Für 4 Personen

Zutaten

500 g mehligkochende Kartoffeln 
Salz 
150 g Doppelrahm-Frischkäse 
6 Blatt weiße Gelatine  
1/2 Bund Dill 
1 große rote Chilischote 
1 Vollreife Avocado 
1 Eiweiß  
200 g Schlagsahne Cayennepfeffer 
1 Limette (Saft) 
1 Bund Schnittlauch 
1 Schalotte 200 g Schmand 
2 EL Delikatess-Mayonnaise

Zubereitung

1. Die gewaschenen, geschälten Kartoffeln in Salzwasser garen. Abgießen, ausdampfen lassen und durch die Presse drücken. Noch warm mit dem Doppelrahm-Frischkäse verrühren.  
2. Die Gelatine in kaltem Wasser einweichen.  
3. Dill abbrausen, trockentupfen und fein hacken. Die Chilischote aufschneiden und die Samen herausschaben. Die Schote waschen, trockentupfen und in winzige Würfel schneiden. Die Avocado halbieren, entkernen, das Fruchtfleisch herauslösen und mit einer Gabel ganz fein zerdrücken.  
3. Das Eiweiß mit einer Prise Salz schnittfest, die Sahne sehr steif schlagen. Alles unter das Kartoffelpüree mischen. Mit Salz, Cayennepfeffer und Limettensaft abschmecken.  
4. Die Gelatine tropfnass bei sanfter Hitze auflösen und unter die Masse rühren. Eine Kastenform mit Klarsichtfolie auskleiden. Mousse einfüllen, glatt verstreichen und zugedeckt im Kühlschrank in 3-4 Stunden fest werden lassen.  
5. Schnittlauch abbrausen, trockentupfen und in feine Röllchen teilen. Die Schalotte schälen und sehr fein würfeln.  
6. Schmand und Mayonnaise miteinander verrühren und mit Salz pikant abschmecken, Schnittlauch und Schalotte hineingeben.  
7. Die Mousse stürzen, in gut 1 cm dicke Scheiben aufschneiden und diese auf Tellern anrichten. jeweils einen dicken Klecks Kräuterschmand dazugeben.  
5. Frisch geröstete Baguettescheiben sind köstlich dazu.  
Variation:  
Ebenso können Sie eine Avocado-Mousse bereiten. Pürieren Sie dazu 3 weiche Früchte und geben Sie 100 g fein zerdrückte Salzkartoffeln dazu. Würzen Sie dann aber zusätzlich mit mehr Limettensaft. Außer Kräuterschmand können Sie zu dieser Mousse noch etwas Keta- oder Forellenkaviar servieren.

Tipp ♦ Mit der Kartoffelmousse lassen sich nicht nur die Fans der „ tollen Knolle" begeistern. Weil diese köstliche Vorspeise aber ziemlich kalorienreich ist, sollte man als nächsten Gang ein sehr leichtes Gericht servieren. Ideal ist pochiertes Fischfilet, Hähnchenbrust oder Putenfleisch.


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