Asia-Wellness - Tai-Chi

Die Bewegungsweise

Jede Tai-Chi-Form besteht aus einer Folge von Bewegungselementen wie Gewichtsverlagerung von einem Bein auf das andere, Drehung von Becken und Oberkörper, Schritte nach vorn, hinten und zur Seite, Beugen und Strecken der Beine, kreisförmige Bewegungen der Arme. In den alten chinesischen Schriften werden acht verschiedene Grundbewegungen und fünf Schritte beziehungsweise Stellungen unterschieden, die alle zur Selbstverteidigung geeignet sind.

Tai-Chi ähnelt dem unaufhörlich vorbeifließenden Wasser oder am Himmel dahinschwebenden Wolken. Jede Bewegungsfolge soll deshalb wie eine einzige kontinuierliche Bewegung ausgeführt werden, ohne Stockungen und rhythmische Höhepunkte. In China sagt man, die Tai-Chi-Bewegungen sind so, als ob jemand Seide aus einem Kokon ziehe; man muss langsam, sanft und gleichmäßig ziehen, damit der Faden nicht reißt.

Der Körper soll sich weich und elastisch bewegen, mit der Geschmeidigkeit einer Katze. Da er eine Einheit bildet, gibt es keine unabhängigen Bewegungen von Armen und Beinen, von Händen und Füßen, von Rumpf und Kopf. Es gibt nur eine einzige Gesamtbewegung des Körpers, die von der Körpermitte, von den Hüften, ausgeht, wo sich das Energiezentrum Dan Tian befindet. Diese Bewegung wird bewusst vom Geist gelenkt, der die einzelnen Elemente harmonisch miteinander koordiniert. „Der Körper folgt dem Geist", heißt es dazu in China.

Bei Tai-Chi gibt es keine geradlinigen Bewegungen und Streckungen in den Gelenken. Vielmehr werden sowohl die Schritte als auch besonders die Armbewegungen bogenförmig ausgeführt, und die Gelenke bleiben auch beim Vorstrecken der Gliedmaßen noch leicht angewinkelt. Diese Bewegungsweise ist viel natürlicher und gesünder als das Trainieren von einseitiger Muskelkraft in zahlreichen Sportarten.

Die Fortbewegung bei Tai-Chi soll der Bewegung einer Kugel gleichen, die niemals aus dem Gleichgewicht geraten kann. Hände und Füße bewegen sich gleichsam auf ihrer Peripherie und dürfen sich nie so weit von der Körpermitte entfernen, dass man aus der Balance kommen kann.

Gemäß dem Prinzip von Yin und Yang wird das Körpergewicht stufenlos von einem Bein auf das andere verlagert. Nur wenn der Körper im Gleichgewicht bleibt und alle seine Teile sich harmonisch bewegen, kann dieser ständige Wechsel zwischen vollem Bein (belastet) und leerem Bein (unbelastet) immer sicher ausgeführt werden.

Übungen

Vorübung: Der Tai-Chi-Grundschritt (»Bogenschritt«)

Stellen Sie sich in den schulterbreiten Parallelstand. Verlagern Sie sehr bewusst und langsam Ihr Körpergewicht von einem Bein auf das andere. Nach einer Weile lösen Sie den jeweils unbelasteten Fuß ein wenig vom Boden. Achten Sie darauf, den Oberkörper nicht in eine seitliche Schräglage zu bringen, sondern ihn weiter aufrecht zu halten!

Dann verlagern Sie Ihr Gewicht auf das rechte Bein und lösen den linken Fuß vom Boden. Setzen Sie ihn ein bis zwei Fußlängen weiter vorn mit der Ferse auf. Rollen Sie erst die ganze Fußsohle ab, bevor Sie damit beginnen, Ihr Gewicht auf das linke Bein zu verlagern. Dabei geht der Bewegungsimpuls von der Körpermitte, vom Becken, aus.

Sie dürfen jetzt den Fuß beim Aufsetzen etwas nach außen drehen. Wenn das rechte Bein kein Gewicht mehr trägt, lösen Sie den rechten Fuß allmählich von der Ferse bis zur Spitze vom Boden. Ziehen Sie ihn erst zum linken Fuß heran und bewegen Sie ihn bogenförmig weiter nach vorn und nach außen zum nächsten Schritt. Versuchen Sie dabei ganz bewusst wahrzunehmen, dass die Beine allmählich belastet beziehungsweise entlastet werden, dass die Übergänge von »leerem« und »vollem« Bein, von Yin und Yang gleitend sind.

Achten Sie besonders darauf, dass Sie bei den Schritten stets den schulterbreiten Abstand der Füße beibehalten. Anfänger neigen dazu, weite Schritte nach vorn zu machen und dabei einen Fuß hinter dem anderen aufzusetzen. Stellen Sie sich vor, Sie müssten auf zwei Schienen einer Schmalspurbahn entlanggehen. Bewegen Sie sich so ohne Unterbrechung vorwärts und halten Sie das belastete (»volle«) Bein immer im Knie gebeugt.

Wenn Sie sich mit den Schritten sicherer fühlen, wenden Sie Ihre Aufmerksamkeit dem Oberkörper zu. Er darf sich weder nach vorn, hinten oder zur Seite neigen, noch darf er sich auf und ab bewegen. Die Vorwärtsbewegung erfolgt nur mithilfe der Hüft-, Knie- und Fußgelenke. Das Becken schiebt sich gleichsam in einer Schlangenlinie und stets auf derselben Höhe bleibend vorwärts. Sie müssen spüren, wie sich Ihre Beine aus den Hüften heraus fortbewegen. Schauen Sie geradeaus und halten Sie so Ihren Kopf aufrecht. Achten Sie zwischendurch auch einmal auf die Schultern und die Hände. Wenn sie verkrampft sind, lassen Sie sie bewusst los! Sie können die Arme bei den Schritten etwas ausbreiten, um besser die Balance zu halten.

Wenn Sie sich in diesem Grundschritt etwas sicherer fühlen, dann versuchen Sie doch einmal, genauso rückwärts zu gehen. Achten Sie vor allem darauf, dass der Fuß ganz aufgesetzt wird, ehe Sie ihn mit dem Körpergewicht belasten. Wenn es hinten in der Kniekehle und im Oberschenkel etwas zieht, dann machen Sie es richtig. Beachten Sie alle anderen Hinweise vom Vorwärtsgehen!

Vorübung: Energiefluss durch die Hände

Stehen Sie in der Grundstellung und schließen Sie die Augen. Reiben Sie kräftig Ihre Hände, bis sie sich warm und prickelnd anfühlen. Dann legen Sie Ihre Handflächen vor der Brust gegeneinander und pressen sie eine Minute lang mit aller Kraft zusammen. Lösen Sie danach die Spannung ganz langsam auf, bis Sie nur noch einen Hauch von Berührung zwischen beiden Handflächen spüren. Trennen Sie die Hände und lassen Sie sie ganz allmählich auseinander treiben.

Stellen Sie sich vor, Sie hielten einen Luftballon zwischen Ihren Händen, der immer größer und größer wird. Sie können den Abstand zwischen den Händen einen Meter oder noch weiter werden lassen. Achten Sie aber darauf, dass die Handflächen stets zueinander hinschauen wie zwei Parabolspiegel, zwischen denen Funkkontakt besteht.

Nun versuchen Sie einmal, Ihre Hände wieder zusammenzuführen. Können Sie den Widerstand spüren? Lassen Sie den Ballon langsam zusammenschrumpfen und bleiben Sie ganz bewusst bei Ihren Handflächen. Dann führen Sie Ihre Hände etwa bis auf schulterweiten Abstand auseinander. Achten Sie darauf, dass Sie sich nicht in den Schultern verkrampfen!

Stellen Sie sich vor, Sie würden einen goldenen Energieball zwischen den Händen halten, der so leicht ist wie Luft. Nun beginnen Sie damit, diesen Ball so vor sich zu drehen, dass mal die linke Hand oben und die rechte Hand unten ist und mal umgekehrt. »Die Arme schwimmen auf der Luft«, sagt man in China dazu. Lassen Sie sich viel Zeit dabei, wenn Sie mit Ihrem Ball spielen!

Wenden Sie sich nun mit dem Oberkörper aus dem Becken heraus nach rechts, und verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf das rechte Bein, wenn die rechte Hand nach oben gleitet und umgekehrt. Öffnen Sie allmählich die Augen, aber bleiben Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit weiter bei den Händen. Setzen Sie das Spiel mit dem Ball fort, und machen Sie dabei vorsichtige Tai-Chi-Schritte durch den Raum.

Bringen Sie die Bewegungen der Beine und Arme in ein natürlich fließendes Zusammenspiel. Machen Sie alle Bewegungen langsam und gleichmäßig und spüren Sie abwechselnd Ihre Hände, Ihre Fußsohlen und Ihren Bauch. Zuletzt versuchen Sie dann, alles auf einmal wahrzunehmen. Beenden Sie diese Übung damit, dass Sie Ihre Arme kräftig ausschütteln und die Beine etwas lockern.

Energieübung: 4-Richtungs-Atemtechnik

Sie stehen in der Grundstellung des Tai-Chi mit parallelen Füßen in schulterbreitem Abstand. Die Knie sind leicht eingesunken, Oberkörper und Kopf sind aufrecht, Schultern und Arme hängen locker herab (oben, Abb. 1).

Einatmung und Ausatmung sind im Folgenden jeweils durch die Symbole »« und »« gekennzeichnet.

Lassen Sie die Arme in einer passiven Bewegung nach vorn hochsteigen, bis sie waagerecht stehen. Dabei werden die Ellenbogen nicht ganz durchgedrückt. Dann ziehen Sie die Arme etwas zu sich heran, als ob Sie mit den Händen über eine große Kugel streichen würden (oben, Abb. 2).

Dicht vor der Brust sinken die Arme wieder nach unten zurück bis in die Ausgangsstellung (oben, Abb. 3). Dabei wechseln die Hände in den Handgelenken von einer geöffneten in eine geschlossene Haltung (oben, Abb. 4 und 5).

Üben Sie die Bewegung der Hände und versuchen Sie nachzuempfinden, wie sich die Energiebahnen zu den Händen dabei öffnen und schließen.

Wiederholen Sie diesen Teil ein zweites Mal. Atmen Sie dabei durch die Nase ein und aus.

 Lassen Sie die Arme erneut hochtreiben und ziehen Sie die Hände zur Brust heran, so dass die Handflächen nach vorn zeigen. Atmen Sie tief durch die Nase ein (unten, Abb. 1).

Drücken Sie die Hände langsam nach vorn, als ob Sie dabei auf eine Gegenkraft stoßen würden (unten, Abb. 2 und 3).

Abb. 3 zeigt die Position in der Seitenansicht. Legen Sie die Zunge dicht hinter die Schneidezähne und atmen Sie kräftig durch den gespitzten Mund aus, so dass ein Zischlaut entsteht (»tsssss«),

 Ziehen Sie die Hände wieder zur Brust heran und atmen Sie dabei durch die Nase ein (unten, Abb. 4). Achten Sie auf den steten Wechsel zwischen geöffneter und geschlossener Stellung der Handgelenke.

Drücken Sie die Arme nach außen, wobei die Hände aufgestellt sind (unten, Abb. 5). Die Ellenbogen werden nie ganz durchgedrückt, aber in den Handgelenken baut sich eine Spannung auf. Zischen Sie dabei erneut durch den gespitzten Mund und achten Sie darauf, vollständig auszuatmen. Lassen Sie die Atemluft tief aus dem Bauchinneren herauskommen!

Ziehen Sie die Hände wieder zur Brust heran (unten, Abb. 6) und lassen Sie die Handgelenke wieder weich werden (Wechsel von Yang nach Yin). Atmen Sie tief durch die Nase ein und lassen Sie immer mehr Atemluft in die Lungen hineinströmen!

Drücken Sie nun die Arme nach oben weg, als wollten Sie etwas hochstemmen, und schauen Sie dabei den Händen nach (unten, Abb. 1). Zischen Sie wieder beim Ausatmen und stellen Sie sich vor, dass Ihre Atemluft durch die Mitte der Handflächen austreten könnte.

Lassen Sie die Hände schließlich zur Brust zurücksinken und atmen Sie vollständig ein. Der Kopf kommt nun wieder in seine Normalstellung zurück (unten, Abb. 2).

Drücken Sie nun mit den Händen nach unten und schauen Sie zu ihnen hinunter (unten, Abb. 3). Zischen Sie kräftig durch den gespitzten Mund. Atmen Sie dabei vollständig aus und spüren Sie die Energie in den Handinnenflächen.

Wiederholen Sie die ganze Übung noch zweimal, jeweils mit zwei normalen tiefen Atemzügen durch die Nase und viermaligem Zischen durch den Mund. Beenden Sie sie mit zwei normalen Atemzügen und der kreisförmigen Bewegung der Hände, mit der Sie auch begonnen haben.

Nehmen Sie sich nach der Übung Zeit, um in Ihren Körper hineinzuspüren!

Fühlen Sie sich erfrischt und wacher als zuvor? Prickeln Ihre Hände oder sind sie vielleicht wärmer geworden? Was hat sich sonst noch verändert? Erleben Sie die Veränderung in sich!

Partnerübung: Einfaches -Händeschieben vor und zurück

Partner Α und В stehen sich in der »Schützenstellung« gegenüber. Das linke Bein steht vorn und zeigt in Richtung Partner. Die beiden linken Füße stehen parallel und in etwa 30 cm Abstand nebeneinander, so dass die Fußinnenkanten einander zugewandt sind. Das rechte Bein steht so, als ob man es aus der Grundstellung des Tai-Chi (schulterbreiter Parallelstand) möglichst weit nach hinten weggeschoben hätte. Gleichzeitig wird der Fuß um 45° nach außen gedreht, so dass man einen festen Stand hat. Becken und Oberkörper der beiden Partner sind dabei einander zugewandt.

Legen Sie nun Ihre Hände etwa auf Brusthöhe gegen die Ihres Partners, so dass Sie sich gegenseitig vor- und zurücschieben können. Geht Ihr Partner mit seinem Gewicht auf das vordere (linke) Bein, dann verlagern Sie Ihr Gewicht zurück auf das hintere (rechte) Bein.

Dann wechseln Sie die Rollen und schieben Ihren Partner zurück. Dabei können die Arme beim Vordringen leicht vorgestreckt und beim Zurückweichen leicht zurückgezogen werden. Das Gewicht ist zu etwa siebzig Prozent auf dem vorderen und zu etwa dreißig Prozent auf dem hinteren Bein verteilt - beziehungsweise genau umgekehrt. Die Bewegung kommt dabei nicht aus dem Oberkörper, sondern aus dem Becken und den Beinen. Durch den steten Gewichtswechsel zwischen vorderem und hinterem Bein wird das Becken und damit der Oberkörper vor- und zurückgeschoben.

Achten Sie dabei unbedingt darauf, den Oberkörper nicht nach vorn oder hinten überkippen zu lassen! Dies ist ein Fehler, den Anfänger immer wieder machen. Auch der Kopf bleibt aufrecht und der Blick geradeaus gerichtet, wobei Sie Ihren Partner nicht fixieren sollten.

Üben Sie dies zunächst eine Weile und wechseln Sie dabei auch die Seiten (rechter Fuß vorn). Dann konzentrieren Sie sich auf die Atmung; atmen Sie beim Zurückweichen ein und beim Vorwärtsdrücken aus. Partner Α atmet aus, während Partner В einatmet und umgekehrt. Atmen Sie immer tiefer aus dem Bauch heraus und Ihre Bewegung wird wie von selbst langsamer werden.

Achten Sie nun verstärkt darauf, alle Anspannung aus den Armen und Schultern herauszunehmen! Machen Sie sich bewusst, dass es nicht um einen Vergleich der Muskelkräfte geht, sondern darum, eine sanfte Bewegung miteinander zu erleben. Wenn Α aktiv vordringt, lässt sich В passiv zurückschieben und umgekehrt. Versuchen Sie, dabei immer weniger Kraft aufzuwenden und Ihren Energiestrom aus dem Dan Tian heraus zu spüren.

Um Ihr Gefühl für die gemeinsame Bewegung noch mehr zu entwickeln, lösen Sie Ihre Handflächen von denen des Partners und halten Sie sie im Abstand von fünf bis zehn Zentimetern zueinander. Können Sie spüren, wie Wärme von den Handflächen Ihres Partners abstrahlt? Schließen Sie einmal die Augen; vielleicht spüren Sie jetzt mehr. Versuchen Sie, dabei intuitiv im gleichen Bewegungstakt zu bleiben wie Ihr Partner.

So einfach diese Vorübung auch aussehen mag, so hilfreich kann sie doch sein, um die nötige Sensibilität und Aufmerksamkeit für das »Push Hands« zu entwickeln.

◄       ►

Zum Thema:
Hausapotheke
Heilpflanzen und ihre Kräfte
Akupressur