Asia-Wellness - Yoga

Übungen

Asanas bestehen aus statischen Körperhaltungen, dynamischen Bewegungsabläufen sowie Entspannungsübungen. Das gemeinsame Merkmal dieser Übungen besteht darin, dass sie stets auf drei Grundprinzipien aufbauen. Diese sind die bewusste Körperhaltung und Atemführung sowie die Konzentration auf die Übung. Bevor Sie eine Haltung einnehmen, machen Sie sich mit jedem einzelnen Schritt der Übung vertraut und gehen Sie erst dann in die Stellung hinein. Hilfreich bei schwierigen Übungen ist die vorherige Visualisierung der Haltung oder der Bewegungsabläufe. Schließen Sie die Augen und vollziehen Sie in Gedanken die bevorstehende Übung. Sie werden überrascht sein, um wie viel einfacher es sein wird, selbst schwierige Positionen zu meistern.

□ Führen Sie anschließend die Übung aus und verharren Sie darin. Wichtig in dieser Phase ist vor allem die Konzentration auf die Übung und den Fluss des Atems sowie die richtige Atemführung. Bei manchen Asanas wird ein bestimmter Atemrhythmus vorgegeben, der möglichst eingehalten werden sollte. Werden keine besonderen Angaben hierzu gemacht, atmen Sie bewusst und entspannt.

□ Um die Konzentration auf die Übung zu verstärken und nicht abgelenkt zu werden, ist es hilfreich, die Augen zu schließen. Achten Sie jedoch darauf, dass Sie sich wohl dabei fühlen, denn gerade bei Drehbewegungen oder stehenden Haltungen kann es besser sein, die Augen geöffnet zu halten.

□ Die Dauer der Asanas ist meistens vorgegeben. Versuchen Sie möglichst, diese Zeit einzuhalten, aber achten Sie während der Übung stets auf die Signale Ihres Körpers. Bei einem untrainierten Körper können Dehnungsschmerzen bei Muskeln und Sehnen oder Schmerzen anderer Art auftreten. Hören Sie auf diese Signale und gehen Sie langsam, ohne abrupte oder schnelle Bewegungen, aus der Übung heraus und entspannen Sie sich. Entscheidend für die Übungsdauer ist letztendlich Ihre persönliche Konstitution, aber auch Ihr Wille!

□ Verharren Sie nach Abschluss der Übung noch einige Minuten in der Position oder der Ausgangsposition zu der Übung und spüren Sie nach. Spüren Sie den Effekt, den diese Übung auf Ihren Körper ausgeübt hat und entspannen Sie sich kurz.

Lassen Sie sich bewusst auf diese individuelle Erfahrung ein und achten Sie bei den Asanas auf die Signale Ihres Körpers und Ihrer Psyche. Nicht jede Übung ist zu jedem Zeitpunkt die richtige. Maßgeblich ist stets Ihre aktuelle körperliche und seelische Konstitution. Experimentieren Sie und achten Sie dabei auf die Ausgewogenheit der Asanas, da jede Haltung eine bestimmte Wirkung auf Ihren Körper und Ihre Seele hat.

Die Körperübungen sollten angenehm sein, in ihrer festen Form ablaufen und mit Leichtigkeit durchgeführt werden. Achten Sie beim Ablauf der einzelnen Übungen auf einen harmonischen Rhythmus. Den Abschluss einer jeden Yoga-Stunde bilden Entspannungsübungen wie die beschriebene Tiefenentspannung. Dies ist sehr wichtig.

Wichtig: Nehmen Sie mindestens zwei Stunden vor Ihrer Yoga-Sitzung keine große Mahlzeit mehr zu sich, da durch den Verdauungsprozess die Energie blockiert wird und verschiedene Übungen Druck auf die Verdauungsorgane ausüben. Trinken Sie während der Übungen ausreichend Wasser ohne Kohlensäure, um die Ausscheidung der bei den Übungen gelösten Giftstoffe zu unterstützen.

Kopfdrehen und -heben

Sie können selbst entscheiden, ob Sie diese Übung im Stehen oder im bequemen Sitz ausführen. Wichtig bei beiden Varianten ist die gerade und aufrechte Haltung.

Atmen Sie ein und drehen Sie mit der Ausatmung den Kopf langsam nach rechts (nach unten), so weit es geht. Atmen Sie durch die Nase wieder langsam ein und drehen Sie dabei den Kopf wieder nach vorn. Nun in der gleichen Reihenfolge zur anderen Seite: Einatmen, mit dem Ausatmen Drehung nach links (nach oben), mit dem Einatmen wieder zurück.

Wirkung
Gerade die Halswirbelsäule und deren Muskulatur ist im heutigen Alltag besonders häufig Stress ausgesetzt und reagiert durch Verspannung. Diese Übung soll dem gezielt entgegenwirken.

Wiederholungen
Drehen und heben Sie den Kopf jeweils dreimal zu jeder Seite. Lassen Sie sich viel Zeit dabei.

Einschränkungen
Diese Übung kann von jedermann ausgeführt werden. Drehen Sie den Kopf aber nur so weit, wie Sie es als angenehm empfinden!

Schulterkreisen

Ziehen Sie im aufrechten Sitz oder im Stand langsam beide Schultern nach oben (in Richtung der Ohren) und atmen Sie dabei tief durch die Nase ein.

Ziehen Sie dann die Schulterblätter nach hinten und drücken Sie diese dann wieder nach unten, sodass Sie insgesamt mit den Schultern einen großen Rückwärtskreis ziehen. Dabei atmen Sie tief durch die Nase aus.

Wirkung
Der gesamte Schultergürtel und Brustbereich soll durch sanftes Kreisen gelockert und auf die späteren (rumpfstärkenden) Asanas vorbereitet werden.

Wiederholungen
Auch Einsteiger können diesen Bewegungsablauf drei- bis fünfmal wiederholen.

Einschränkungen
Wird die Übung kontrolliert und langsam durchgeführt, besteht keinerlei Risiko. Das Schulterkreisen können Sie durchaus häufiger am Tag üben, auch zwischendurch beim Sitzen am Schreibtisch.

Sonnengruß 1

Legen Sie die Handflächen vor der Brust aneinander. Atmen Sie dabei tief aus.

Führen Sie die Arme über einen großen Bogen von außen über den Kopf und atmen Sie dabei ein.

Senken Sie die Hände auf die Oberschenkel ab, beugen Sie die Beine (schieben Sie dabei das Gesäß nach hinten/unten) und atmen Sie dabei langsam aus.

Wiederholungen
Einsteiger sollten den Bewegungsablauf des Sonnengrußes dreimal wiederholen.

Wirkung
Der Sonnengruß als gesamter Bewegungsablauf bewirkt: Anregung von Atmung, Kreislauf und Verdauung und somit allgemeine Belebung; Mobilisation aller großen Gelenke (besonders Wirbel, Hüft- und Schultergelenke). Dabei werden auch alle wichtigen Muskelgruppen einbezogen. Verbesserung der Konzentration durch das Zusammenspiel von Atmung und Bewegung

Einschränkungen
Bitte beachten Sie: Einsteiger und Übende mit Rücken- oder Knieproblemen sollten auf den Sonnengruß 1 verzichten.

Sonnengruß 2

Begeben Sie sich in die tief gehaltene Brettposition und atmen Sie dabei ein. Beim Ausatmen senken Sie langsam Ihr Becken ab und spannen dabei Ihr Gesäß fest an.

Atmen Sie jetzt noch einmal tief ein und schieben Sie dann beim Ausatmen langsam das Becken nach oben.

Strecken Sie dabei Ihre Knie und lassen Sie den Rücken gerade. Atmen Sie tief ein und setzen Sie dabei Ihr linkes Bein weit nach vorn.

Wirkung
In dieser Phase des Sonnengrußes wird die Brustwirbelsäule gestreckt; die Bein- und Hüftbeuger werden gedehnt.

Wiederholungen
Beginnen Sie mit drei Sonnengrüßen. Mit der Zeit können Sie bis auf zehn steigern.

Einschränkungen
Wer sich gesund fühlt, hat keine Probleme mit dieser Version. Überschätzen Sie sich aber nicht und wagen Sie sich erst an den letzten Teil der Übung, wenn Sie sich an den Sonnengruß gewöhnt haben, Ihnen die Bewegungsabfolge vertraut ist und keinerlei Mühe mehr macht.

Baum

Beginnen Sie mit der einfachen Version des Baumes (Bild links). Erst wenn Sie sich sicher fühlen, probieren Sie die Version für Fortgeschrittene (Bild rechts) aus.

Im aufrechten Stand verlagern Sie das Gewicht auf das linke Bein und legen den rechten Fuß unten an den Unterschenkel des linken Beines. Lassen Sie das Knie des Standbeins leicht gebeugt, das gibt sicheren Stand. Führen Sie nun die Handflächen vor der Brust aneinander. Verharren Sie 3-4 Atemzüge in dieser Position und senken Sie beim Ausatmen die Arme. Üben Sie dann den Baum auf der anderen Körperseite.

Wirkung
Über das Gleichgewichtsorgan im Innenohr wirkt die Übung anregend auf das Gehirn. Mit zunehmendem Alter lässt auch der Gleichgewichtssinn nach. Das hängt aber auch mit dem mangelnden Training im Alltag zusammen. Wer -außer spielenden Kindern - balanciert noch auf einem Baumstamm? Der Baum trainiert nicht nur den Gleichgewichtssinn, sondern wirkt auch beruhigend.

TIPP
Wenn Sie sich zu Beginn sehr unsicher fiihlen oder immer wieder das Gleichgewicht verlieren, stellen Sie ruhig die Fußspitze am Boden neben dem anderen Fuß ab.

Held (Krieger)

Stellen Sie sich mit weit geöffneten Beinen in einen aufrechten Stand. Die Beine sind gestreckt. Heben Sie nun beim Einatmen die Arme über den Kopf, wobei die Handflächen nach oben zeigen, bis die Hände aneinander liegen. Drehen Sie den linken Fuß nach innen und den rechten Fuß nach außen. Drehen Sie das rechte Bein und den Rumpf aus der Hüfte heraus nach rechts. Beugen Sie nun das rechte Bein und schieben Sie die Hüfte nach unten. Verharren Sie einige Atemzüge lang und strecken Sie dann beim Einatmen das rechte Bein. Anschließend drehen Sie sich wieder nach vorn, senken die Arme und atmen dabei ruhig aus. Führen Sie die Übung nun zur anderen Seite aus.

Für Geübte (Bild rechts): Sie bauen noch mehr Gesäßmuskulatur auf, bevor Sie Arme und Oberkörper etwas mehr zurücklehnen. Richten Sie ihren Blick zu den Händen über Ihrem Kopf.

Wirkung
In der Kriegerhaltung wird die oft verkürzte Hüftbeugemuskulatur gedehnt und damit einer Hohlkreuzhaltung vorgebeugt. Die Lendenwirbelsäule wird gestreckt und die Brustwirbelsäule aufgerichtet, was sich auch auf das Atemvolumen auswirkt. Außerdem wird die Oberschenkelmuskulatur gekräftigt.

Wiederholungen
Halten Sie die Kriegerposition mindestens zehn ruhige Atemzüge lang. Mit der Zeit können Sie die Belastung behutsam steigern.

Einschränkungen
Behutsam geübt, ist die Kriegerposition in der Einsteigerversion durchaus für jedermann geeignet.

Dreieck

Für Einsteiger (Bild links): Stellen Sie sich mit gegrätschten, weit geöffneten Beinen aufrecht hin. Beugen Sie dann Ihr rechtes Bein. Neigen Sie jetzt Ihren Oberkörper beim Ausatmen nach rechts, wobei der linke, gestreckte Arm nach oben zeigt und der rechte Unterarm auf der Mitte des rechten Oberschenkels ruht. Verharren Sie wenige Sekunden in dieser Position und gehen Sie langsam beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung dann zur anderen Seite.

Für Geübte (Bild rechts): Stellen Sie sich mit gegrätschten, weit geöffneten Beinen aufrecht hin. Strecken Sie die Arme aus. Senken Sie jetzt beim Ausatmen den Oberkörper weit zur rechten Seite und lassen dabei die rechte Hand am Bein entlang Richtung Boden gleiten. Stützen Sie sich am Sprunggelenk ab und konzentrieren Sie sich auf eine gestreckte, gerade Haltung. Verharren Sie kurz in dieser Position, und gehen Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung dann zur anderen Seite.

Wirkung
Das Dreieck stärkt die Beine und verhilft zu mehr Standfestigkeit. Die seitliche Rumpfmuskulatur wird gedehnt und die Zwerchfellatmung angeregt.

Wiederholungen
Bei dieser Übung ist die saubere und bewusste Ausführung wichtiger als die Zahl der Wiederholungen. Drei Wiederholungen sollten es allerdings schon sein.

Einschränkungen
Die Version für Einsteiger kann problemlos von jedermann durchgeführt werden. Das fortgeschrittene Dreieck sollte nur von Geübten praktiziert werden, die schon ein recht gutes Körpergefühl besitzen und keine Rückenprobleme haben!

Adler

Für Einsteiger (Bild links): Ausgangsposition ist der gerade Stand mit hüftbreiter Fußstellung. Verlagern Sie nun Ihr Körpergewicht auf das rechte Bein, heben Sie den linken Fuß und legen Sie ihn über den rechten Oberschenkel.

Die Arme werden auf Brusthöhe gekreuzt und die Finger ineinander verschränkt. Halten Sie diese Stellung einige Atemzüge lang und wechseln Sie dann auf das andere Bein.

Für Geübte (Bild rechts): Die Standposition sowie die Position der Arme und Hände sind unverändert (Bild links). Steigern Sie jetzt die Intensität noch, indem Sie Ihr Standbein deutlich mehr beugen und das übergeschlagene Bein um das Standbein herum winden.

Wirkung
Der Adler verbessert die Durchblutung der Beine, kräftigt die Oberschenkelmuskulatur, stärkt den Kreislauf und lockert die Muskulatur zwischen den Schulterblättern.

Wiederholungen
Lösen Sie den Adler wieder auf, wenn Sie spüren, dass Ihr Standbein verkrampft. Hier geht es vor allem um eine korrekte und intensive Ausführung. Mit der Zeit können Sie graduell die Beugung des Standbeins steigern.

TIPP
Wenn Sie das Standbein wirklich beugen, haben Sie einen sicheren Stand. Wie bei allen Übungen, die den Gleichgewichtssinn fordern, kann es hilfreich sein, mit den Augen einen bestimmten Punkt zu fixieren.

Tiger

Begeben Sie sich in den Vierfüßerstand. Atmen Sie aus, ziehen Sie dabei Ihr linkes Knie in Richtung Kopf und machen Sie sich rund. Atmen Sie jetzt ein und strecken Sie dabei Ihre Wirbelsäule und Ihr linkes Bein. Der Kopf geht zurück in die Verlängerung der Wirbelsäule. Halten Sie die Position bei angehaltenem Atem einen Moment und gehen Sie dann beim Ausatmen in die runde Stellung zurück. Wiederholen Sie diese Übung in einer ruhigen und fließenden Bewegung und wechseln Sie dann zum anderen Bein.

Wirkung
Der Tiger kräftigt die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur und macht die gesamte Wirbelsäule beweglich. Die Übung ist ein idealer Ausgleich zum Büroalltag im Sitzen!

Wiederholungen
Üben Sie den Wechsel zwischen Rundrücken und gestreckter Position dreimal. Steigern Sie die Übung langsam auf zehnmal pro Seite.

Einschränkungen
Der Tiger ist für jedermann geeignet, es sei denn, man leidet unter akuten Rückenbeschwerden. Wichtig: Führen Sie die Übung lieber zu langsam als zu schnell aus. Es soll eine kontrollierte Bewegung sein; arbeiten Sie nicht mit Schwung. Lassen Sie sich das Tempo von Ihrem eigenen Atem vorgeben.

Lotos-Sitz (bequem)

Setzen Sie sich auf den Boden (vor allem ältere Menschen können sich erfahrungsgemäß der Position nur annähern, wenn sie sich auf ein Kissen setzen). Richten Sie den Rücken gerade auf und lassen Sie die Schultern entspannt fallen. Winkeln Sie nun ein Bein und dann das andere an. Bringen Sie dabei beide Fersen so nah wie möglich an den Körper. Bringen Sie Ihre Mittelfinger und Daumen zusammen (Mudra) und konzentrieren Sie sich jetzt auf Entspannung und tiefes und ruhiges Ein- und Ausatmen.

Lotos-Sitz

Dieser Lotos-Sitz ist eine Position für Fortgeschrittene. Ausgangsposition ist der aufrechte Sitz auf dem Boden. Legen Sie nun das rechte Sprunggelenk auf die Mitte Ihres linken Oberschenkels. Danach legen Sie den Knöchel Ihres linken Beines auf die Mitte des rechten Unterschenkels. Tasten Sie sich behutsam an die Position heran. Die Bänder Ihrer Knie und vor allem die der Außenseite der Sprunggelenke müssen sich dieser Position erst langsam anpassen. Führen Sie die Finger beider Hände in der Mudra-Haltung zusammen und legen Sie die Hände auf den Knien ab. Atmen Sie langsam mit geschlossenen Augen tief ein und aus.

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