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Diäten - Die Rezepte (fettarme & kalorienarme Küche)

Rezepte für Abmagerung
2. Hauptteil - Gemüse
Ofengerichte, herrlich für Gäste


Cemüsepizza

Fett pro Portion: 10 g

Zubereitungszeit: 80 Min.

Garzeit: 35 Min.

Für 4 Personen

Zutaten

Für den Teig:  
1 Packung Trockenbackhefe 
2 TL Zucker 
300 g Mehl 
1 TL Salz 
1 EL Öl  
Mehl zum Ausrollen  
Für den Belag:  
700 g Fleischtomaten  
250 g Champignons 
250 g Blattspinat  
2 kleine Zwiebeln  
1 Knoblauchzehe  
5 EL Öl  
Salz, schwarzer Pfeffer aus der Mühle  
1 rote Paprika (200 g)  
1 Dose Artischockenherzen (Abtropfgewicht 240 g) 
1 TL getrockneter Oregano  
200 g Emmentaler Käse

Zubereitung

1. Hefe mit Zucker, Mehl und Salz mischen. Mit Öl und 200 ml lauwarmem Wasser zum glatten Teig verkneten und mit einem Tuch bedeckt 1 Stunde gehen lassen. 
2. Tomaten mit kochendem Wasser überbrühen, häuten, entkernen und würfeln. Pilze mit Küchenpapier säubern und in Scheibchen schneiden. Spinat verlesen und waschen. Zwiebeln und Knoblauch schälen und würfeln. Pilze und 1 Zwiebel in 2 EL Öl kurz anbraten. Salzen, pfeffern und aus der Pfanne nehmen. Spinat in 2 EL Öl mit Knoblauch und übriger Zwiebel 5 Minuten dünsten. Salzen und pfeffern. Paprika putzen, waschen, würfeln. Artischockenherzen vierteln.  
3. Den Teig durchkneten und auf der Arbeitsfläche in Größe des Backblechs ausrollen. Das Blech mit übrigem Öl bepinseln und mit Teig belegen. Tomaten mit Salz, Pfeffer und Oregano würzen und auf dem Teig verteilen. Das vorbereitete Gemüse darauf verteilen. Den Käse reiben und darüberstreuen. Etwa 35 Minuten auf der mittleren Schiene des 200 Grad heißen Ofens (Gas: Stufe 3) backen.




Broccoli-Auflauf

Fett pro Portion: 10 g

Zubereitungszeit: 15-18 Min.

Garzeit: 45 Min.

Für 4 Personen

Zutaten

250 g Makkaroni 
Salz  
700 g Fleischtomaten  
500 g Broccoli  
1 Zwiebel  
1 Knoblauchzehe  
1 EL Olivenöl  
schwarzer Pfeffer aus der Mühle  
150 g Emmentaler Käse

Zubereitung

1. Makkaroni in kochendem Salzwasser in 10 Minuten garen. Abgießen und in eine Auflaufform geben.  
2. Tomaten häuten, entkernen, von den Stengelansätzen befreien und würfeln. Broccoli putzen, waschen, in kleine Röschen teilen und in kochendem Salzwasser 2-3 Minuten vorgaren. Abtropfen lassen und zu den Nudeln geben.  
3. Zwiebel und Knoblauch schälen, würfeln und in heißem Öl glasig braten. Tomaten zugeben und 5 Minuten köcheln lassen. Mit Salz und Pfeffer würzen und unter die Nudeln und Broccoliröschen mischen. Käse reiben und darüberstreuen.
4. Auf der Mittelschiene des 200 Grad heißen Ofens (Gas: Stufe 3) 30 Minuten backen und heiß servieren.

Tipp ♦ Vollaromatische Fleischtomaten, mit Knoblauch und Zwiebel in Olivenöl angedünstet, geben diesem Broccoli-Auflauf mit Makkaroni südländische Würze und machen ihn zudem schön saftig. Beim Überbacken sorgt viel geriebener Käse für die leckere Kruste.




Spinattorte

Fett pro Portion: 15 g

Zubereitungszeit: 20 Min. + Kühlzeit

Garzeit: 35 Min.

Für 4 Personen

Zutaten

100 g Buchweizenmehl  
100 g Mehl  
100 g kalte Butterstückchen  
1 Eigelb 
Salz 
1 kg Spinat 
2 Zwiebeln 
3 Knoblauchzehen  
2 EL Olivenöl 
schwarzer Pfeffer aus der Mühle  
1 Fleischtomate (150 g) 
200 g Schafskäse

Zubereitung

1. Beide Mehle mit Butter, Eigelb, 1 TL Salz und 2-3 EL eiskaltem Wasser zum glatten Teig verkneten, zur Kugel formen und in Folie gewickelt ca. 1 Stunde kühlen.  
2. Spinat verlesen und waschen. Zwiebeln und Knoblauch schälen, würfeln und im heißen Öl andünsten. Den Spinat darin zugedeckt zusammenfallen lassen, salzen und pfeffern. Tomate waschen, wie den Käse würfeln und unter den Spinat heben. 
3. Eine Springform (Ø 24 cm) mit dem Teig auskleiden. Spinat darauf verteilen und die Torte auf der Mittelschiene des 200 Grad heißen Ofens (Gas: Stufe 3) etwa 35 Minuten backen.



Für gesellige Abende im kleinen Kreis sind pikante Kuchen ideal. Bei der Spinattorte mit Schafskäse, Knoblauch und Tomaten (oben) wird der Belag auf rustikalem Buchweizenteig gebacken. Die Rosenkohlquiche (unten) mit würzigen Sonnenblumenkernen erhält durch reichlich Sahne-Eier-Guss Schnittfestigkeit.



Rosenkohlquiche

Fett pro Portion: 22 g

Zubereitungszeit: 25  Min. + Kühlzeit

Garzeit: 50 Min.

Für 4 Personen

Zutaten

200 g Mehl 
Salz  
100 g kalte Butterstückchen  
750 g Rosenkohl  
30 g Sonnenblumenkerne  
4 Eier  
200 g Schlagsahne 
geriebene Muskatnuss

Zubereitung

1. Mehl mit 1 TL Salz, Butter und 5 EL eiskaltem Wasser zum glatten Teig verkneten, zu einer Kugel formen und in Folie gewickelt 1 Stunde kühlen.
2. Rosenkohl putzen, waschen und 3-4 Minuten in kochendem Salzwasser blanchieren.  Eiskalt abschrecken und abtropfen lassen. Sonnenblumenkerne in einer Pfanne ohne Fettzugabe rösten und beiseite stellen. Eine Quicheform (Ø 24 cm) mit dem Teig auskleiden. Rosenkohl darauf verteilen, mit Muskat würzen und mit Sonnenblumenkernen bestreuen. Eier mit Sahne, Salz und Pfeffer verquirlen und über den Kohl gießen. 
3. Die Quiche auf der Mittelschiene des auf 200 Grad vorgeheizten Ofens (Gas: Stufe 3) 10 Minuten, dann weitere 35 Minuten bei 175 Grad (Gas: Stufe: 2) backen.




Kohlrouladen 

Alle lieben Kohlrouladen - zumindest statistisch gesehen. Denn bei Umfragen nach den Lieblingsgerichten der Deutschen führen sie seit Jahren die Hitliste an. Wir haben die Füllung für diese begehrten Rollen nach Bologneser Art etwas „gemüsiger" abgewandelt.

Fett pro Portion: 25-28 g

Zubereitungszeit: 30 Min.

Garzeit: 90 Min.

Für 8 Personen

Zutaten

1 Weißkohl von etwa 1,5 kg  
Salz  
Für die Füllung:  
200 g Möhren  
200 g Knollensellerie  
100 g Lauch (Porree)  
1 Zwiebel  
1 Knoblauchzehe  
70 g durchwachsener Speck 
2 EL Olivenöl 
600 g gemischtes Hackfleisch 
4 EL Tomatenmark  
1/4 l Rotwein 1 Zimtstange 
Salz, weißer Pfeffer aus der Mühle  
Für die Sauce:  
30 g Butter 
3 EL Mehl 
1/2 l Instant-Fleischbrühe 
Außerdem: 
2 EL Olivenöl 
Salz, weißer Pfeffer aus der Mühle  
1/4 l Instant-Fleischbrühe

Zubereitung

1. Den Weißkohl putzen und im Ganzen in kochendem Salzwasser 10 Minuten vorgaren, damit sich die Blätter besser lösen. Kohl in kaltem Wasser abschrecken, den Strunk keilförmig herausschneiden und vorsichtig 16 Blätter ablösen. 
Die dicken Blattrippen etwas flacher schneiden. Die Blätter beiseite legen und den restlichen Kohl zerkleinern. 
2. Für die Füllung Möhren und Sellerie schälen und sehr fein würfeln. Lauch putzen, waschen, erst längs in Streifen, dann quer in sehr kleine Stücke schneiden. Zwiebel und Knoblauch schälen und wie den Speck in winzig kleine Würfel schneiden.  
3. Das Öl erhitzen und den Speck darin auslassen. Möhren, Sellerie, Lauch, Zwiebel und Knoblauch zufügen und 1 Minute anrösten. Hackfleisch zugeben und 5 Minuten mitbraten, dabei mit dem Pfannenwender krümelig zerkleinern. Tomatenmark, Rotwein und Zimtstange zufügen. Mit Salz und Pfeffer würzen, gut umrühren und 20 Minuten schmoren, bis alle Flüssigkeit verdampft ist. Vom Herd nehmen, ohne Zimt auf die Weißkohlblätter verteilen, die Ränder umklappen und die Blätter aufrollen. Mit Rouladengarn umbinden oder mit Spießchen feststecken.  
4. Für die Sauce die Butter in einem Topf zerlassen und das Mehl darin anschwitzen. Fleischbrühe angießen und unter Rühren mit dem Schneebesen aufkochen, bis die Sauce bindet. Vom Herd nehmen. 
5. In einem Bräter das Öl erhitzen und den restlichen Kohl darin andünsten. Mit Salz und Pfeffer würzen, die Brühe zugießen und 10 Minuten dünsten. Dann die Rouladen in den Bräter legen, mit der Sauce begießen und auf der Mittelschiene des 225 Grad heißen Ofens (Gas: Stufe 4) etwa 50 Minuten schmoren.

Tipp ♦ Kohlrouladen gehören zu den Gerichten, die in größerer Menge zubereitet am besten schmecken. Und da sie so beliebt sind (und im Backofen fast von allein garen), ist das doch Grund genug, mal ein paar nette Leute dazu einzuladen. Sollte tatsächlich etwas übrigbleiben, lassen sich diese Schlemmereien - gut gewickelt - in kleinen Portionen problemlos als Vorrat einfrieren.




Elsässer Zwiebelkuchen

Im Elsass versteht man gut zu leben und gut zu speisen. Ein typisches Beispiel für seine bodenständige und gleichzeitig feine Küche ist der Elsässer Zwiebelkuchen, zu dem man natürlich einen der frischen Elsässer Weine trinken sollte.

Fett pro Portion: 30 g

Zubereitungszeit: 40 Min.

Garzeit: 50 Min.

Für 4 Personen

 Zutaten

Für den Hefeteig:  
200 g Mehl
75 g Hefe
90 ml lauwarme Milch
30 g Butter
1 Ei
Salz, Fett für die Form
Mehl zum Ausrollen
Für den Belag:
750 g Zwiebeln
150 g durchwachsener Räucherspeck
2 TL Öl
3 Eier
250 g Creme fraiche
Salz weißer Pfeffer aus der Mühle

Zubereitung

1. Mehl in eine Schüssel geben, in die Mitte eine Vertiefung drücken und die Hefe hineinbröckeln. Mit der Milch und wenig Mehl vom Rand zum Vorteig verrühren und 15 Minuten gehen lassen. Die Butter schmelzen und so weit abkühlen, dass sie noch flüssig, aber nicht mehr heiß ist. Dann samt dem Ei und 1 TL Salz zum Hefevorteig geben und alles zum glatten Teig verkneten. Mit Klarsichtfolie bedeckt 20 Minuten an einem warmen Platz gehen lassen.
2. Zwischendurch die Zwiebeln schälen und in Ringe schneiden. Den Speck fein würfeln.
3. Öl in einem Topf erhitzen und den Speck darin glasig braten. Die Zwiebeln zufügen und 10 Minuten unter Wenden braten. Vom Herd nehmen und abkühlen lassen.
4. Die Eier mit Creme fraiche, 1/2 TL Salz und reichlich Pfeffer verrühren und sorgfältig unter die Zwiebel-Speck-Masse mischen. Eine Spring- oder Quicheform (0 30 cm) einfetten. Den Hefeteig noch mal kurz und kräftig durchkneten und auf der leicht bemehlten Arbeitsfläche ausrollen.
5. Die Form mit dem Teig auskleiden und die Zwiebel-Ei-Masse hineinfüllen. Sofort auf der mittleren Schiene des auf 200 Grad vorgeheizten Ofens (Gas: Stufe 3) etwa 40 Minuten backen und noch heiß servieren.

Tipp ♦ Der Zwiebelkuchen wird leichter verdaulich, wenn man etwa 2 TL Kümmel unter die Zwiebeln mischt. Falls Sie den Kuchen für Gäste zubereiten, ist es allerdings besser, sich vorher zu vergewissern, ob die Eingeladenen auch Kümmel mögen - denn der ist längst nicht jedermanns Geschmack. Möglicherweise kommt nach dem Essen ein eisgekühlter „flüssiger" Kümmel besser an.




Cannelloni mit Lauch

Die schlankere Variante der beliebten „Cannelloni al forno" erhält als Füllung kalorienarmen Lauch statt Hackfleisch. Trotzdem schmecken die saftigen Röllchen kräftig und würzig wie beim Italiener - dabei sind sie um einiges leichter.

Fett pro Portion: ??? g

Zubereitungszeit: ??? Min.

Garzeit: ??? Min.

Für 4 Personen

Zutaten

4 lange, schlanke Lauchstangen (Porree; 600 g)  
Salz 
12 Cannelloni (große italienische Nudelröhren aus Hartweizengrieß; vorgegart) 
geriebene Muskatnuss  
500 g Tomatenfruchtfleisch in Stücken (Fertigprodukt) 
weißer Pfeffer aus der Mühle 
100 g Gauda, Edamer oder Emmentaler Käse  
1 Eigelb  
200 g Schlagsahne

Zubereitung

1. Vom Lauch die Wurzelenden und die dunkelgrünen Blattenden entfernen, so dass nur die weiß bis hellgrünen, rundum geschlossenen Stangen übrigbleiben. Die Stangen abbrausen und auf die Länge der Nudelröhren zuschneiden. Dann die Lauchstücke in kochendem Salzwasser 3-4 Minuten blanchieren. Mit der Schaumkelle herausheben und in ein Sieb geben, kalt abschrecken und gut abtropfen lassen. Danach die Nudelröhren in den noch kochenden Lauchsud geben, nach 30 Sekunden herausheben, ebenfalls abtropfen und abkühlen lassen. 
2. Anschließend die Lauchstücke mit frisch geriebener Muskatnuß würzen und vorsichtig in die Nudelröhren hineinschieben. Das Tomatenfruchtfleisch in einer Auflaufform verteilen und mit Salz und Pfeffer würzen. Die gefüllten Cannelloni darauflegen. Den Käse grob reiben und mit Eigelb, Sahne, Salz und Pfeffer verrühren. Diese Mischung gleichmäßig auf die Nudelröhren verteilen und im 200 Grad heißen Ofen (Gas: Stufe 3) auf der mittleren Schiene in 30 Minuten goldgelb backen. Dazu schmecken gemischter Salat und ofenwarmes Baguette. 

Tipp ♦ Wollen Sie die Lauch-Cannelloni in ein italienisches Menü einbauen, sind die marinierten Gemüse von Seite 34, die in Italien zu den Antipasti gehören, als Vorspeise die passende Ergänzung.
Achten Sie beim Einkauf darauf, dass die Lauchstangen sehr lang und nicht zu dick sind, damit sie auch in die Nudelröhren hineinpassen. Die dunkelgrünen Blätter, die bei diesem Rezept übrigbleiben, eignen sich bestens, um Fleischbrühen eine kräftige Würze zu geben. Sie können sie beispielsweise in der Klaren Ochsenschwanzsuppe, in der Brühe für das Möhrenragout oder im Wirsinge Eintopf mitkochen. 
Kleines Kunststück: Für die Cannelloni mit Lauch ist Augenmaß gefragt, damit die würzigen Stangen auch in die dicken Nudelröhren hineinpassen. Doch das ist das einzig „Knifflige" an diesem Rezept, und für das saftige, mildwürzige Ergebnis lohnt sich's allemal.


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