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Diäten - Die Rezepte (fettarme & kalorienarme Küche)

Rezepte für Abmagerung
2. Hauptteil - Fisch & Meeresfrüchte
Hauptgerichte mit Fisch


Forellen vom Grill mit duftendem Kräuteraroma

1731/413 kcal/kJ,63,1 g E, 4,2 g K, 15,3 g F

Vorbereitungszeit: 15 Min.

Gesamtkochzeit: 12 Min.

Für 4 Personen

Zutaten

4 küchenfertige Forellen
Salz
Pfeffer
2 EL Zitronensaft
2 Bund gemischte Kräuter (Petersilie, Schnittlauch, Dill, Kerbel)
2 EL Olivenöl
Außerdem
Alufolie

Zubereitung

1. Die Forellen waschen, trocken tupfen und innen und außen mit Salz und Pfeffer würzen. Mit Zitronensaft beträufeln.
2.  Die Kräuter waschen, trocken schütteln und fein hacken. Mit dem Olivenöl mischen und die Forellen damit einreiben. 4 ausreichend große Stücke Alufolie zurechtschneiden und die Fische darin einwickeln.  
3. Im Ofen unter dem heißen Grill etwa 10-12 Minuten von jeder Seite garen.

Tipp ♦ Dazu schmecken in Butter geschwenkte Kartoffeln.
Forellen sind Süßwasserfische, die sich durch ein zartes, herzhaftes Fleisch auszeichnen. Unterschieden werden Bach- und Regenbogenforelle, die sehr mager sind. Das Fleisch der Lachsforelle wird durch spezielle Fütterung rosa. Forellen können gebraten, gegrillt, gedünstet, in Folie gegart oder (blau) gekocht werden.




Gebratene Rotbarbenfilets mit frischen Gemüsenudeln

1142/272 kcal/kJ,37,9 g E, 1,9 g K, 12,5g F

Vorbereitungszeit: 15 Min.

Gesamtkochzeit: 10 Min.

Für 4 Personen

Zutaten

Für den Fisch
8 Rotbarbenfilets
Salz
Pfeffer
1-2 EL Zitronensaft
Mehl
5 EL Butter
Für die Gemüsenudeln
2 Zucchini

Zubereitung

1. Die Fischfilets waschen, trocken tupfen und mit Salz und Pfeffer würzen. Mit dem Zitronensaft beträufeln und mit Mehl bestäuben. 3 EL Butter in einer Pfanne erhitzen und die Fischfilets darin von beiden Seiten etwa 3 Minuten goldbraun braten.  
2. Für die Gemüsenudeln die Zucchini putzen, waschen, abtrocknen, achteln und mit dem Sparschäler in dünne Streifen schneiden.  
3. Die restliche Butter in einer zweiten Pfanne erhitzen und die Gemüsestreifen darin etwa 3 Minuten schmoren. Mit Salz und Pfeffer würzen.

Tipp ♦ Dazu schmeckt eine Tomatensauce.
Rotbarben oder Meerbarben sind Salzwasserfische, die durch ihre Bartfäden am Unterkiefer gut zu erkennen sind. Mit ihnen suchen sie am Meeresboden Nahrung. Die Fische werden bis zu 40 cm lang. Sie können im Ganzen gegrillt, gebraten oder gedünstet werden, sind allerdings sehr grätenreich.




Zanderfilet auf knackigem Krautsalat

1017/242 kcal/kJ, 23,9 g E, 4,8 g K, 13,9g F

Vorbereitungszeit: 15 Min.

Gesamtkochzeit: 5 Min.

Für 4 Personen

Zutaten

Für den Fisch 
4 Zanderfilets mit Haut  
Salz  
Pfeffer  
1 EL Zitronensaft  
Für den Salat 
1/2 Krautkopf  
3 EL Weißweinessig  
5 EL Sonnenblumenöl  
Außerdem  
Dill zum Garnieren

Zubereitung

1. Die Zanderfilets waschen, trocken tupfen, mit Salz und Pfeffer würzen und mit Zitronensaft beträufeln. Den Krautkopf putzen, waschen und in dünne Streifen hobeln. In eine Schüssel geben. Aus Essig, 3 EL Öl, Salz und Pfeffer ein Dressing bereiten und den Salat damit übergießen. Durchmischen und durchziehen lassen.  
2. Das restliche Öl in einer Pfanne erhitzen und die Zanderfilets darin auf der Hautseite 3 Minuten braten. Dann wenden und von der anderen Seite 2 Minuten braten. Herausnehmen und auf dem Krautsalat anrichten. Mit Dill bestreut servieren.

Tipp ♦ Reichen Sie dazu frisch geröstetes Baguette mit Kräuterbutter. 
 
Der Krautsalat kann mit einer geriebenen Möhre verfeinert werden. Das Dressing mit 100 ml heißer Gemüsebrühe mischen und über den Salat geben. Der Zander ist in Südwasserseen und Flüssen zu Hause. Er kann bis zu 40 cm lang werden. In Nordamerika kennt man diese Fischart als Walleye oder Sauger. Das Fleisch des Zanders ist sehr aromatisch, mager und weiß. Um es saftig zu halten, wird das Filet auf der Haut gebraten.




Heilbuttsteak mit frittierten Frühlingszwiebeln in Sahnesauce

1708/408 kcal/kJ,29,2 g E, 5,4 g K, 29,5 g F

Vorbereitungszeit: 15 Min.

Gesamtkochzeit: 13-17 Min.

Für 4 Personen

Zutaten

4 Heilbuttsteaks  
Salz  
Pfeffer  
2 EL Zitronensaft  
2 EL Olivenöl  
2 EL Butter 
150 g Sahne  
2 EL Cognac 
Für die Frühlingszwiebeln 
1 Bund Frühlingszwiebeln 
500 ml Frittieröl 
Außerdem 
Küchenpapier 

Zubereitung

1. Die Fischsteaks waschen, trocken tupfen und mit Salz und Pfeffer würzen. Mit Zitronensaft beträufeln.  
2. Das Olivenöl und die Butter in einer Pfanne erhitzen und die Fischsteaks darin von jeder Seite etwa 5-7 Minuten braten. Dann herausnehmen und warm stellen. Den Bratfond mit Sahne ablöschen und etwas einkochen lassen.  
3. Den Cognac unterheben, mit dem Schneebesen schaumig schlagen. Die Frühlingszwiebeln putzen, waschen und abtropfen lassen. Das Frittieröl in einem hohen Topf erhitzen und die Frühlingszwiebeln darin 3 Minuten frittieren. Mit einer Schaumkelle herausholen und auf Küchenpapier abtropfen lassen.  
4. Die gebratenen Fischsteaks mit den Frühlingszwiebeln und der Sahnesauce servieren.

Tipp ♦ Dazu schmecken Ravioli mit Ricotta-Spinat-Füllung. 
 Die Heilbuttsteaks schmecken auch sehr gut, wenn sie gegrillt werden. Dann bleibt das Fleisch noch saftiger. Statt Heilbutt kann auch ein anderer Fisch mit festem Fleisch verwendet werden, zum Beispiel Thunfisch oder Schwertfisch.
Der Heilbutt gehört zu den Plattfischen, von denen er der größte ist. Er lebt in kalten Gewässern der Nordmeere. Sein Fleisch ist mager, zart und sehr fest. Es hat wenig Gräten. Sein köstliches Aroma sollte nicht mit stark gewürzten Saucen überdeckt werden.




Gefülltes Lachsfilet mit getrockneten Tomaten und frischem Spinat

1531/365 kcal/kJ,20,7 g E, 5,5 g K, 28,3 g F

Vorbereitungszeit: 15 Min.

Gesamtkochzeit: 7-8 Min.

Für 4 Personen

Zutaten

4 Lachsfilets  
3 EL Zitronensaft  
Salz  
Pfeffer  
100 g frische Spinatblätter  
200 g getrocknete Tomaten in Öl  
250 g Creme fraiche 
1/4 TL Meerrettich  
Außerdem  
Holzstäbchen

Zubereitung

1. Die Lachsfilets waschen, trocken tupfen und mit Zitronensaft beträufeln sowie mit Salz und Pfeffer würzen. Die Spinatblätter putzen, waschen und gut abtropfen. Die getrockneten Tomaten abtropfen lassen und hacken. Die Creme fraiche mit dem Meerrettich verrühren. 
2. Die Lachsfilets auf einer Platte auslegen. Zuerst die Spinatblätter auf den Filets verteilen, darauf die Creme fraiche streichen und die gehackten Tomaten darüberlegen.  
3. Die Fischfilets zusammenrollen und mit Holzstäbchen feststecken. In einem Topf im Dämpfeinsatz etwa 7-8 Minuten dämpfen. Aus dem Topf nehmen und die Holzstäbchen entfernen.

Tipp ♦ Garnieren Sie das Gericht mit in dünne Streifen geschnittenen Basilikumblättern.  
Die gefüllten Lachsfiiets schmecken warm auf einem Salat aus Kirsch-tomaten und Käsestreifen. Noch kalorienarmer wird es, wenn Sie die Creme fraiche durch Joghurt ersetzen und diesen mit etwas Sahnemeerrettich verfeinern.
Meerrettich ist eine Wurzel, die nicht nur Fisch- und Fleischgerichten einen fruchtig-scharfen Geschmack verleiht, sondern auch heilsam auf die Gesundheit wirkt. Er unterstützt die Arbeit von Magen und Leber, lindert Rheuma und Gicht und wirkt schleimlösend.




Gebackenes Fischfilet mit cremiger Paprikasauce

1070/257 kcal/kJ,21,2 g E, 11,5 g K, 14 g F

Vorbereitungszeit: 30 Min.

Gesamtkochzeit: 10 Min.

Für 4 Personen

Zutaten

Für den Fisch 
4 Pangasiusfilets  
Salz  
Pfeffer  
30 g Mehl  
3 EL Butter  
Für die Sauce  
3 rote Paprikaschoten 
1 Zwiebel  
1 Knoblauchzehe 
2 EL Olivenöl  
300 ml Gemüsebrühe

Zubereitung

1. Die Pangasiusfilets waschen, trocken tupfen und mit Salz und Pfeffer würzen. Das Mehl auf einen Teller geben und die Fischfilets darin wenden. Überschüssiges Mehl abschütteln. 
2. Die Butter in einer Pfanne erhitzen und die Fischfilets darin von beiden Seiten etwa 3-4 Minuten braten. Herausnehmen und warm stellen. Für die Paprikasauce die Paprikaschoten putzen, waschen, entkernen und würfeln. Die Zwiebel und Knoblauchzehe schälen und hacken.  
3. Das Öl erhitzen, die Paprikawürfel mit gehackter Zwiebel und Knoblauch andünsten. Mit Gemüsebrühe auffüllen und 15 Minuten garen.  
4. Die Sauce pürieren und durch ein Sieb streichen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit dem Fisch servieren.

Tipp ♦ Dazu schmeckt ein frisches Gemüse wie zum Beispiel in Butter geschmorte Zuckerschoten und Wildreis. 
Der sogenannte Wildreis ist eigentlich der Samen einer Grasart. Er braucht länger zum Garen als gewöhnlicher Reis. Rechnen Sie pro Person etwa 50 g Reis. Mit der doppelten Menge Wasser aufkochen und etwa 45-50 Minuten köcheln, bis die Samen aufgebrochen sind. 
Pangasius ist ein Süßwasserfisch, der aus Asien kommt. Dort wird er in Aquakultur nachhaltig gezüchtet. Sein Fleisch ist fest und weiß und sehr wohlschmeckend. Er kann Kabeljau und Seelachs ersetzen, die durch Überfischung vom Aussterben bedroht sind.




Gefüllte Schollenröllchen mit Shrimps

2146/512 kcal/kJ,67,6 g E, 1,7 g K, 25,5 g F

Vorbereitungszeit: 20 Min. Gesamtkochzeit: 20 Min.

Für 4 Personen

Zutaten

4 große oder 8 kleine Schollenfilets 
Salz  
Pfeffer  
250 g gekochte Shrimps 
100 g Créme fraiche  
4 EL Sahne  
1 EL Cognac 
1 Spritzer Tabasco  
Außerdem 
Holzstäbchen  
4 EL Butter

Zubereitung

1. Die Schollenfilets waschen, trocken tupfen und mit Salz und Pfeffer würzen. Die Shrimps hacken und mit der Creme fraiche, der halbsteif geschlagenen Sahne, Cognac und Tabasco mischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.  
2. Die Füllung auf den Schollenfilets verteilen, zusammenrollen und mit einem Holzstäbchen feststecken. Die Röllchen in eine feuerfeste Form setzen und mit der zerlassenen Butter beträufeln. Im vorgeheizten Ofen bei 180 Grad etwa 20 Minuten garen.

Tipp ♦ Dazu schmeckt eine Kräutersauce und Reis.  
Reichen Sie dazu eine Kräutersauce. Bereiten Sie eine Bechamelsauce zu und verfeinern Sie sie mit 1 Bund frisch gehackter Kräuter wie Petersilie, Schnittlauch, Kerbel, Estragon und Dill.  
Shrimps gehören zu den Krustentieren. Sie kommen in Süß-wie in Salzwasser vor, werden aber mittlerweile gezüchtet. Die kleinen Shrimps - größere Exemplare heißen Garnelen oder Prawns - können gekocht, gebraten und gegrillt und als Einlage von Suppen, in Saucen, Salaten und für Füllungen verwendet werden.



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