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Diäten - Die Rezepte (fettarme & kalorienarme Küche)

Rezepte für Abmagerung
2. Hauptteil - Fisch & Meeresfrüchte
Hauptgerichte mit Meeresfrüchten


Garnelen süßsauer
asiatisch und leicht

1189/285 kcal/kJ, 29,3 g E, 14,3 g K, 11 g F

Vorbereitungszeit: 15 Min.

Gesamtkochzeit: 9-10 Min.

Für 4 Personen

Zutaten

500 g rohe geschälte Garnelen (größere Sorte) 
150 g Wasserkastanien (Dose, Abtropfgewicht)  
4 Frühlingszwiebeln 
1 rote Paprikaschote 
1/2 gelbe Paprikaschote 
 Knoblauchzehen 
1 Stück Ingwer (ca. 2-3 cm) 
 3 EL Tomatenmark  
150 ml Hühnerbrühe 
3 EL Reiswein oder Sherry  
5 EL Sojasauce  
3 EL Reis- oder Apfelessig 
1 EL Zucker 
1 EL Speisestärke 
Salz  
Außerdem 
2 EL neutrales Öl zum Braten

Zubereitung

1. Von den Garnelen, falls nötig, den Darm entfernen und anschließend waschen und trocken tupfen. Die Wasserkastanien abgießen, in einem Sieb abtropfen lassen und anschließend in Scheiben schneiden. Die Frühlingszwiebeln putzen und in 5 cm große Stücke schneiden. 
2. Die Paprikaschoten waschen, trocknen, entkernen und in 5 cm lange Streifen schneiden. Knoblauch und Ingwer schälen und fein hacken. Das Öl in einer Pfanne erhitzen, Knoblauch und Ingwer darin kurz anrösten, dann die Frühlingszwiebeln hinzufügen. Kurz braten, dann die Garnelen dazugeben und unter ständigem Rühren 1 Minute garen. Paprikastreifen und Wasserkastanien hinzufügen und nochmals 30 Sekunden garen.  
3. Das Tomatenmark hinzufügen, kurz anrösten und dann mit der Hühnerbrühe auffüllen. Reiswein oder Sherry mit Sojasauce, Reis- oder Apfelessig und Zucker verrühren und in die Pfanne geben. Alles gut durchmengen. Die Stärke mit etwas Wasser glatt rühren, hinzufügen und aufkochen lassen.  
4. Das Gericht eventuell mit Salz abschmecken und sofort servieren.

Tipp ♦ Servieren Sie das Ganze in einer halben Ananas - das Auge isst bekanntlich ja mit.  
Die Wasserkastanie verdankt ihren Namen der Ähnlichkeit ihrer Knollen mit der Kastanie. Verwandt sind sie aber nicht.




Jambalaya

2963/702 kcal/kJ, 76,6 g E, 34,8 g K, 27,9 g F

Vorbereitungszeit: 15-20 Min.

Gesamtkochzeit: 50 Min.

Für 4 Personen

Zutaten

500 g ganze Garnelen  
Salz 
500 g Hühnerbrust  
1 Zwiebel 
2 Stange Staudensellerie 
2 Knoblauchzehen  
200 g Chorizo  
100 g gekochter Schinken 
1/2 grüne Paprikaschote 
1/2 rote Paprikaschote  
5 Frühlingszwiebeln  
400 g geschälte Tomaten (Dose) 
2 EL Worcestersauce  
1 TL getrockneter Thymian 
1 Prise Cayennepfeffer  
1 Prise Chilipulver 
1 Prise Zucker 
400 g Reis  
Außerdem 
3 EL Olivenöl zum Braten  
3 EL frisch gehackte Petersilie zum Bestreuen

Zubereitung

1. Die Garnelen in kochendes Salzwasser geben und 2-3 Minuten darin garen, bis die Panzer sich orange färben. Anschließend abgießen, abkühlen lassen und schälen, d. h. den Kopf abbrechen, den Panzer aufschneiden und das Schwanzende auslösen. Den schwarzen Darm entlang der Rückenmitte entfernen, die Garnelen kurz waschen und abtropfen lassen. Die Garnelenköpfe, den Panzer und die Schwanzknochen in einen großen Topf geben. Die Hühnerbrust kurz kalt abspülen und in den Topf geben.  
2. Die Zwiebel schälen und hinzufügen. Den Staudensellerie waschen, grob stückeln und dazugeben. Den Knoblauch schälen, grob hacken und hinzufügen. Das Ganze mit 1,2 Liter Wasser auffüllen, mit 2 TL Salz würzen und zum Kochen bringen. Den Herd dann herunterschalten und 25 Minuten halb abgedeckt auf mittlerer Flamme köcheln lassen. Anschließend über einem Sieb abgießen und den Sud auffangen, er soll 1 Liter Brühe ergeben, eventuell mit Wasser auffüllen.  
3. Das Hühnerfleisch in mundgerechte Stücke schneiden. Die Chorizo in 1 cm dicke Scheiben, den Schinken in kurze schmale Streifen schneiden. Die Paprikas entkernen, waschen, trocknen und würfeln. Die Frühlingszwiebeln putzen und fein würfeln. Das Olivenöl in einer großen Kasserolle erhitzen und die Chorizoscheiben darin auf beiden Seiten hellbraun braten.  
4. Schinken, Paprika und Frühlingszwiebeln hinzufügen und kurz anschwitzen. Mit der Brühe auffüllen. Die Tomaten kurz durchhacken und mit dem Saft zugeben. Mit 1 TL Salz und den restlichen Gewürzen 5 Minuten köcheln lassen. Den Reis unterrühren, den Topf mit einem Deckel verschließen und das Ganze unter mehrmaligem Rühren 25 Minuten leise köcheln lassen. 
5. Garnelen und Hühnchenfleisch dazugeben, kurz erhitzen und abschmecken. Mit frischer Petersilie bestreut servieren.

Tipp ♦ Das Geheimnis hinter der charakteristischen, extrem roten Färbung der Chorizo liegt in der Zusammensetzung der Zutaten. Sie enthält etwa doppelt so viel rote Paprika wie die ungarische Salami.




Kreolische Gambas

1574/376 kcal/kJ, 9,5 g E, 7,5 g K, 34,4 g F

Marinierzeit 1 Std.

Vorbereitungszeit: 15 Min.

Gesamtkochzeit: 9-10 Min.

Für 4 Personen

Zutaten

Für die Gambas 
20 rohe, geschälte Gambas  
1 Knoblauchzehe Saft von 2 Limetten  
12 EL Olivenöl  
1 TL Ingwerpulver  
1 TL Cayennepfeffer  
1 TL Korianderpulver  
1/2 TL Salz 
Für das Relish  
1 Papaya  
1 Mango  
1/2 rote Paprikaschote  
1/2 rote Chilischote  
1/2 Bund frisch gehackte glatte Petersilie  
Saft und Schale von 1 Limette 
1 EL Olivenöl  
1 TL brauner Rohrzucker  
1 Msp. Cayennepfeffer  
1 Msp. Korianderpulver  
1 Msp. edelsüßes Paprikapulver  
Salz  
Pfeffer  
Außerdem  
Frischhaltefolie

Zubereitung

1. Von den Gambas, falls nötig, den Darm entfernen, waschen, trocken tupfen und in eine flache Schale geben. Den Knoblauch schälen, fein hacken, mit Limettensaft, 10 EL Olivenöl und den Gewürzen vermischen und über die Gambas geben. Die Schale mit Folie abdecken und für 1 Stunde in den Kühlschrank stellen, Gambas mehrmals wenden.  
2. Für das Relish die Papaya und Mango schälen, entkernen, in feine Würfel schneiden und in eine Schüssel geben. Paprika und Chilischote halbieren, entkernen, waschen und trocken tupfen. Die Paprika fein würfeln, die Chili ganz fein hacken und dazugeben. Petersilie, Limettensaft und -schale hinzufügen. Das Olivenöl unterheben, die Gewürze dazugeben und das Relish mit einem Löffel gut durchrühren.  
3. Die Gambas aus der Marinade nehmen. Die restlichen 2 EL Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und die Gambas darin von beiden Seiten braten, bis sie eine orange Farbe annehmen. Die Gambas mit etwas Marinade ablöschen und portionsweise auf Tellern anrichten. Das Relish abschmecken und mit den Gambas servieren.

Tipp ♦ Der Begriff „Relish" bedeutet im Englischen so viel wie „ Würze". Kulinarisch ist damit also Würzsauce aus fein gewürfeltem Obst oder Gemüse gemeint, die dann auf unterschiedlichste Weise gewürzt wird.




Muscheln in Gemüse

791/189 kcal/kJ, 12,4 g E, 9 g K,6,4 g F

Einweichzeit: 30 Min.

Vorbereitungszeit: 30 Min.

Gesamtkochzeit: 1 Std.

Für 4 Personen

Zutaten

36 Mies-, Venus- oder Herzmuscheln 
1 EL Maisstärke  
400 g geschälte Tomaten (Dose) 
2 Kartoffeln  
1 große Karotte  
1 Stange Staudensellerie 
1/4 Knolle Fenchel  
1/2 Stange Lauch  
140 g Frühstücksspeck  
250 ml Weißwein  
1 EL Olivenöl  
1/4 TL getrockneter Thymian  
1/4 TL getrockneter Rosmarin 
1/4 TL getrockneter Oregano  
Salz  
Pfeffer

Zubereitung

1. Die Muscheln unter fließendem Wasser kräftig abbürsten. Eine große Schüssel mit kaltem Wasser füllen und die Maisstärke darin verrühren. Die Muscheln darin einlegen und ca. 30 Minuten ruhen lassen. Tomaten fein hacken und in den Saft zurückgeben.  
2. Die Kartoffeln und die Karotte waschen, schälen und in Würfel schneiden. Den Staudensellerie putzen, waschen, trocknen, die Fäden abziehen und in Scheiben schneiden. Den Fenchel putzen, waschen, trocknen und in feine Streifen schneiden. Den Lauch putzen, waschen, trocknen, das dunkelgrüne Ende abtrennen und den Rest fein würfeln. Den Speck in einer Pfanne knusprig braten, herausnehmen und beiseitestellen. Das ausgelassene Fett bis auf 1 EL weggießen.  
3. Die Muscheln anschließend nochmals gründlich unter fließendem Wasser abspülen und in einen großen Topf geben. Den Weißwein hinzufügen, aufkochen lassen, den Topf mit einem Deckel verschließen und den Herd herunterschalten. Die Muscheln auf kleiner Flamme ca. 5 Minuten garen, bis die Schalen sich öffnen. Einzeln herausnehmen, die Muschelflüssigkeit in den Topf gießen und das Fleisch herauslösen. Muscheln, die sich nicht geöffnet haben, wegwerfen. Den Kochsud durch ein Sieb gießen, auffangen und mit Wasser auf 750 ml auffüllen. Das Muschelfleisch klein hacken. Das Fett vom Frühstücksspeck mit dem Olivenöl erhitzen und den Lauch darin anschwitzen. Karotte, Staudensellerie und Fenchel hinzufügen und kurz anschwitzen. Die Tomaten mit dem Saft dazugeben, den Kochsud von den Muscheln hinzufügen und den Speck in Stückchen hineinbröseln. Mit Thymian, Rosmarin, Oregano, 1/2 TL Salz und Pfeffer würzen und aufkochen lassen.  
4. Den Topf mit einem Deckel verschließen und das Ganze 25 Minuten auf mittlerer Flamme köcheln lassen. Dann die Kartoffeln zugeben und weitere 25 Minuten köcheln lassen. Das Muschelfleisch unterrühren und mit Salz und Pfeffer würzen.

Tipp ♦ Der Name Miesmuschel kommt aus dem Mittelhochdeutschen. „Mies" bedeutete Moos und bezieht sich wohl auf die oft mit Algen überzogenen grünen Stellen, an denen Miesmuscheln in der Regel wachsen.




Miesmuscheln in Weißwein
einfach und edel

1738/416 kcal/kJ, 21,9 g E, 17,2 g K, 18,2 g F

Einweichzeit: 30 Min.

Vorbereitungszeit: 5-7 Min.

Gesamtkochzeit: 9-10 Min.

Für 4 Personen

Zutaten

2 kg Miesmuscheln  
4 Zwiebeln  
2 Knoblauchzehen 
6 EL Olivenöl  
1 unbehandelte Zitrone  
2 Lorbeerblätter 1/2 l trockener Weißwein 
schwarzer Pfeffer  
Salz 
1 Prise Zucker 
1/2 Bund frische Petersilie

Zubereitung

1. Die Miesmuscheln eine halbe Stunde in kaltem Salzwasser ziehen lassen. Die Muscheln abgießen und unter fließendem Wasser mit einer Bürste säubern. Die Muschelbärte entfernen.  
2. Zwiebeln und Knoblauch schälen und in dünne Scheiben schneiden. Das Olivenöl in einem großen Topf erhitzen und die Muscheln darin mit Zwiebeln, Knoblauch, Zitronenschale und Lorbeerblättern anbraten. Mit dem Weißwein ablöschen und mit Salz, Pfeffer und Zucker würzen. Das Ganze 5 Minuten unter mehrmaligem Rühren kochen, bis die Muscheln sich öffnen.  
3. Die verbleibenden Muscheln dekorativ anrichten und mit Petersilie garniert servieren.

Tipp ♦ Frische Muscheln, die geöffnet sind, und gekochte Muscheln, die geschlossen sind, sofort wegwerfen - sie sind verdorben. 
Zum Essen von Muscheln werden oft einfach die Schalen benutzt. Wie mit einer Zange gelangt man so leicht an das Muschelfleisch.




Pfannengerührte Meeresfrüchte

795/190 2 kcal/kJ, 4,5 g E, 2,1 g K, 9,3 g F

Vorbereitungszeit: 10 Min.

Gesamtkochzeit: 3-5 Min.

Für 4 Personen

Zutaten

500 g gemischte Meeresfrüchte (TK)  
5 Frühlingszwiebeln  
3 Knoblauchzehen  
1 Stück Ingwer (ca. 4 cm) 
5 EL Sojasauce  
Saft von 1-2 Limetten  
1 EL brauner Zucker 
Außerdem 
3 EL neutrales Öl zum Braten

Zubereitung

1. Die Meeresfrüchte auftauen, in ein Sieb geben, mit kaltem Wasser abspülen und gründlich abtropfen lassen. In der Zwischenzeit die Frühlingszwiebeln putzen und in 3-4 cm lange Stücke schneiden. Knoblauch und Ingwer schälen und fein hacken.  
2. Das Öl in einer Pfanne oder einem Wok erhitzen, Knoblauch und Ingwer darin goldgelb schwitzen. Die Meeresfrüchte hinzufügen und unter ständigem Rühren ca. 30 Sekunden garen. Die Frühlingszwiebeln hinzufügen und nochmals unter ständigem Rühren 30 Sekunden garen.  
3. Mit Sojasauce, Limettensaft und Zucker abschmecken. Nochmals kurz durchrühren, abschmecken und sofort servieren.

Tipp ♦ Dazu passen Spaghetti oder lange dünne Reisnudeln.  
Sie können den Ingwer (in Stücke geschnitten) auch mit heißem Wasser überbrühen - zusammen mit einem Stück Zitrone erhalten Sie so ein gesundes und schmackhaftes Getränk für heiße und kalte Tage.  
Der Begriff Meeresfrüchte umfasst alle essbaren Meerestiere, die wirbellos sind, wie beispielsweise Wasserschnecken und Kalmare, Muscheln und Tintenfische sowie Garnelen, Krabben, Langusten oder Hummer. Fische und Wale zählen nicht dazu.




Teufelshummer

2255/537 kcal/kJ, 74 g E, 13 g K, 20,8 g F

Vorbereitungszeit: 10 Min.

Gesamtkochzeit: 25 Min.

Für 4 Personen

Zutaten

Für die Meeresfrüchte  
2 gekochte Hummer (evtl. TK)  
500 g Miesmuscheln  
250 g küchenfertige Tintenfische (evtl. TK)  
Für die Sauce   
2 kleine Zwiebeln  
2 Knoblauchzehen  
400 g geschälte Tomaten (Dose)  
2 kleine getrocknete Chilischoten  
2 TL getrockneter Oregano  
Salz 
Pfeffer  
Außerdem   
neutrales Pflanzenöl zum Anbraten

Zubereitung

1. Die Hummer, falls tiefgefroren, vollständig auftauen lassen. Anschließend den Schwanz abbrechen und den Panzer entfernen, die Scheren aufbrechen, das gesamte Fleisch auslösen und in mundgerechte Stücke schneiden. Die Miesmuscheln unter fließendem Wasser gründlich abbürsten, offene Muscheln wegwerfen. Die Tintenfische, falls tiefgefroren, vollständig auftauen lassen. Die frischen oder aufgetauten Tintenfische unter fließendem Wasser waschen und gründlich abtropfen lassen. 
2. Für die Sauce Zwiebeln und Knoblauch schälen und fein würfeln. Das Öl in einem großen Topf erhitzen, Zwiebeln und Knoblauch darin glasig schwitzen. Die Tomaten fein hacken und mit dem Saft dazugeben. Chilischoten und Oregano hinzufügen, die Sauce aufkochen und auf mittlerer Flamme 20 Minuten köcheln lassen. Mit Salz und Pfeffer würzen und abschmecken. 
3. In der Zwischenzeit 3 EL Pflanzenöl in einer großen Pfanne erhitzen und die Tintenfische darin kurz anschwitzen. Die Hummerstücke hinzufügen und einmal durchrühren. Die Pfanne mit einem Deckel verschließen und das Ganze ca. 9 Minuten garen. Die Meeresfrüchte in dieser Zelt mehrmals umrühren. Die Miesmuscheln separat in einen Topf mit kochendem Wasser geben und ca. 5 Minuten mit geschlossenem Deckel köcheln lassen, bis die Schalen sich öffnen. Die Muscheln über einem Sieb abgießen, den Sud auffangen und beiseitestellen. Die Muscheln abtropfen lassen. Muscheln mit geschlossenen Schalen wegwerfen. Den Sud unter die Sauce rühren und nochmals abschmecken. Sauce und Meeresfrüchte dekorativ anrichten.

Tipp ♦ Hummer können bis zu 50 Jahre alt werden und ein stattliches Gewicht von 9 kg erreichen. Das fachgerechte Zerlegen des Hummers und Herauslösen des Fleisches bezeichnet man als „ausbrechen".


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