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Diäten - Die Rezepte (fettarme & kalorienarme Küche)

Rezepte für Abmagerung
2. Hauptteil - Fisch & Meeresfrüchte
Hauptgerichte mit Fisch


Gebratener Barsch mit rotem Curry und Lychees

Pro Portion ca. 466 kcal/1955 kJ, 29 g E, 26 g F, 26 g KH

Zubereitungszeit: ca. 15 Minuten (plus Marinier- und Kochzeit)

Für 4 Personen

Zutaten

500 g Barschfilet ohne Haut
2 El Austernsauce
4 El Fischsauce
1 Bittergurke
1 große rote Chilischote 2 El Pflanzenöl
1 El Palmzucker
1 El rote Currypaste
1 Dose ungesüßte Kokosmilch (400 ml)
400 ml Fischfond
1 Dose Lychees (400 g)

Zubereitung

1. Dos Barschfilet waschen, trocken tupfen und in 3 cm große Würfel schneiden. Mit Austern- und Fischsauce 30 Minuten marinieren.
2. Die Bittergurke halbieren, entkernen und in 1 /2 cm dicke Scheiben schneiden. Chilischote in feine Ringe schneiden. 3. Das Öl im Wok erhitzen, den fein gehackten Palmzucker und die Currypaste darin anrösten, mit der Kokosmilch und dem Fischfond ablöschen und aufkochen. Die Bittergurken zugeben und 5 Minuten leise köcheln lassen.
4 Die abgetropften Lychees zugeben, die Fischstücke einlegen und weitere 2 Minuten ziehen lassen. Zum Schluss mit Chiliringen bestreuen.




Forelle blau

Pro Portion ca. 345 kcal/1449 kJ, 58 g E, 7 g F, 5 g KH

Zubereitungszeit: ca. 20 Minuten (plus Garzeit)

Für 4 Personen

Zutaten

1 kleine Zwiebel
1 Möhre
1 unbehandelte Zitrone
2 Lorbeerblätter
125 ml trockener Weißwein
4 küchenfertige Forellen (á ca. 250 g)
1 El Salz
1/4 Bund Petersilie

Zubereitung

1. In einem breiten Topf ca. 21 Wasser zum Kochen bringen. Die Zwiebel putzen, aber nicht schälen. Die Möhre schälen und klein schneiden. Die Zitrone waschen und eine Hälfte in Scheiben schneiden.
2. Die Zwiebel und die Möhren in das kochende Wasser geben. Lorbeerblätter, Zitronenscheiben und Wein hinzufügen und den Sud сa. 30 Minuten köcheln lassen.
3. Die Forellen unter fließendem Wasser reinigen und trocken tupfen, die Haut dabei nicht verletzen. Den Sud salzen und die Forellen in den Sud legen. Den Sud einmal aufkochen lassen und die Forellen anschließend bei geringer Hitze сa. 10 Minuten gor ziehen lassen. Die Forellen sind gar, wenn sich die Rückenflosse leicht herauszupfen lässt.
4. Die Forellen aus dem Fischsud heben und anrichten. Die Petersilie waschen, trocknen und fein hacken. Die Forellen mit der Petersilie und der restlichen Zitrone garnieren.




Indisches Curry vom Heilbutt

338 kcal/1418 kJ, 62 g E,6 g F, 7 g KH

Zubereitungszeit: ca. 15 Minuten (plus Garzeit)

Für 4 Personen

Zutaten

1,2 kg Heilbutt
Salz
Pfeffer
2 El Zitronensaft
3 Zwiebeln
6 Tomaten
2 El Öl
1 Msp. Kurkuma
2 Tl gemahlener Koriander
Prise Chilipulver
4 El gehackter Koriander oder glatte Petersilie
etwas Garam Masala (indische Gewürzmischung aus dem Asialaden)

Zubereitung

1. Den Fisch waschen und trocken tupfen. In 4 Portionsstücke schneiden, salzen, pfeffern, mit Zitronensaft beträufeln und beiseitestellen.
2. Die Zwiebeln schälen und fein hacken. Die Tomaten kreuzweise einritzen, mit kochendem Wasser überbrühen, anschließend häuten, den Stielansatz entfernen und grob würfeln.
3. Das Öl erhitzen, Zwiebeln darin 2 Minuten andünsten, Kurkuma, Korianderpulver und Chilipulver unterrühren und mitdünsten, bis es anfängt zu duften.
4. Den Fisch dazugeben, die Tomaten ebenfalls zugeben und ca. 3 Minuten garen lassen. Alles mit der Hälfte des Korianders oder der Petersilie und etwas Garam Masala bestreuen und 8-10 Minuten zugedeckt gar ziehen lassen.
5. Das Curry mit dem restlichen Koriander oder der Petersilie bestreuen und servieren. Dazu schmeckt Reis oder indisches Fladenbrot.

Tipp
Das Fleisch des Heilbutts ist hell, wohlschmeckend, aber nicht so zart wie das von Glatt- oder Steinbutt. Fleisch vom schwarzen Heilbutt ist feiner im Geschmack als das vom weißen Heilbutt.
Garn Masala können Sie leicht selbst herstellen: Mischen Sie Kreuzkümmel, Koriander, Bockshornkleesaat, Senf, Nelken, Pfeffer, Zimt, Anis, Ingwer, Kümmel, Knoblauch und, wenn Sie mögen, auch Chili und Kardamom. Die Gewürze werden einzeln bei mitllerer Hitze unter ständigem Rühren trocken geröstet. Nach dem Erkalten mahlen Sie sie fein.




Gefüllte Sardinen

Pro Portion ca. 454 kcal/1907 kJ, 45 g E, 27 g F, 8 g KH

Zubereitungszeit: ca. 25 Miauten (plus Garzeit)

Für 4 Personen

Zutaten

700 g küchenfertige Sardinen ohne Kopf
1 Brötchen vom Vortag
250 g Spinat
2 Knoblauchzehen
1/2 Bund Basilikum 1 Ei
40 g frisch geriebener Parmesan

Salz, Pfeffer
2 El Olivenöl
1 El Pinienkerne

Zubereitung

1. Die Sardinen waschen und trocken tupfen. Das Brötchen in warmem Wasser einweichen. Den Spinat putzen, waschen und in kochendem Salzwasser etwa 2 Minuten blanchieren. Anschließend abgießen und abtropfen lassen.
2. Den Backofen auf 240 °C (Umluft 220 °C) vorheizen. Den Knoblauch schälen und hacken, das Basilikum waschen, trocken schütteln und fein hacken. Das Brötchen ausdrücken. Den Spinat hacken und mit Knoblauch, Basilikum, Brötchen, Ei und Parmesan zu einer kompakten Masse vermischen. Mit Salz und Pfeffer würzen.
3. Die Sardinen mit der Spinatmischung füllen, anschließend in eine große Auflaufform legen und mit dem Olivenöl beträufeln. Die Pinienkerne darüber verteilen. Die Sardinen im Ofen etwa 15 Minuten bücken.

Tipp
Sardinen
Sardinen lassen sich sehr leicht selbst entgräten: Schlitzen Sie sie am Bauch entlang auf und klappen Sie sie auseinander, sodass die Fische am Rücken noch zusammenhängen, die Gräten jedoch freiliegen. Die Gräten samt dem Kopf entfernen. Sardinen innen und außen kalt abspülen und mit Küchenkrepp trocken tupfen, anschließend die Fische innen und außen salzen, bzw. würzen.




Paella marinara

Pro Portion ca. 580 kcal/2436 kJ, 42 g E, 22 g F, 53 g KH

Zubereitungszeit: ca. 20 Minuten (plus Kühl- und Garzeit)

Für 4 Personen

Zutaten

4 Knoblauchzehen
Saft von 1 /2 Zitrone
3 El Olivenöl
500 g Irisches Rotbarschfilet
250 g Marinara-Mix oder Crevetten (TK)
1 grolle Zwiebel
1 grolle rote Peperoni
250 g Langkornreis
ca. 500 ml Gemüsebrühe
3 Safranfäden
100 g Erbsen (TK)
3 Zitronenscheiben

Zubereitung

1. Den Knoblauch schälen. Den Zitronensaft mit 2 El Öl verrühren, 2 Knoblauchzehen hinzupressen, den gewaschenen und trocken getupften Fisch hinzufügen und ca. 30 Minuten kalt stellen.
2. Inzwischen den Morinara-Mix oder die Crevetten antauen, abspülen und abtropfen lassen. Die Zwiebel schälen und hacken. Die restlichen Knoblauchzehen ebenfalls hacken. Die Peperoni halbieren, entkernen und in Streifen schneiden.
3. In der Paello-Pfanne oder einer großen Pfanne das restliche Öl erhitzen und die Zwiebeln, den Knoblauch und die Peperoni ca. 5 Minuten andünsten.
4. Den Reis dazugeben, unter Rühren glasig dünsten und mit der Gemüsebrühe ablöschen. Den Safran hinzufügen und alles zugedeckt bei milder Hitze etwa 10 Minuten schmoren. 5. Den Fisch aus der Marinade nehmen, auf den Reis legen und ca. 5 Minuten schmoren lassen. Marinara-Mix oder Crevetten und Erbsen 4 Minuten mitschmoren. Die Paella mit Zitronenscheiben garnieren und in der Pfanne servieren.




Seezunge mit Kaffir-Limetten

Pro Portion ca. 241kcal/1012 kJ, 27 g E, 10 g F,5 g KH

Zubereitungszeit: ca. 15 Minuten (plus Marinierzeit)
 

Für 4 Personen

Zutaten

600 g Seezungenfilet
400 g Karotten
2 Kaffir-Limetten
1 El Austernsauce
2 El Fischsauce
2 El Pflanzenöl
3 El Sojasauce
1 Bund Thai-Basilikum

Zubereitung

1. Die Seezunge waschen, gut trocken tupfen und in 3 cm lange Streifen schneiden. Die Karotten waschen, putzen, schälen und der Länge noch halbieren, dann schräg in feine Scheiben schneiden. Die Kaffir-Limetten in dünne Scheiben schneiden.
2. Die Seezungenstücke mit Austern- und Fischsauce 30 Minuten marinieren.
3.  Das Öl im Wok erhitzen, die Karottenscheiben langsam darin garen. Die Kaffir-Limettenscheiben und die Fischstücke dazugeben, vermischen und etwa 2 Minuten braten. Mit Sojasauce ablöschen und den gezupften Thai-Basilikum untermischen.

Tipp ♦ Die Seezunge kommt in fast allen europäischen Küstengewässern vor. Dieser beliebteste, besonders schmackhafte Plattfisch gehört zu den verhältnismäßig seltenen Fängen, deshalb wird er auch teuer gehandelt. Um den zarten Eigengeschmack zu wahren, sollten Sie eher zurückhaltend würzen.




Thunfisch-Gulasch

Pro Portion сa. 485 kcal/2037 kJ, 33 g E, 22 g F, 30 g KH

Zubereitungszeit: ca. 20 Minuten (plus Marinier- und Garzeit)

Für 4 Personen

Zutaten

500 g Thunfischfilet
1 Zitrone
Salz
frisch gemahlener Pfeffer
2 Zwiebeln
3 Knoblauchzehen
1 grüne Paprikaschote
1 rote
Paprikaschote 1 Chilischote 500 g Fleischtomaten
2 El Olivenöl
2 Tl mildes Paprikapulver
500 g Kartoffeln
250 ml trockener Weißwein

Zubereitung

1. Den Thunfischfisch waschen, trocken tupfen und in mundgerechte Würfel schneiden. Zitrone auspressen. Thunfischwürfel mit dem Saft der Zitrone beträufeln, mit Salz und Pfeffer würzen und 30 Minuten marinieren lassen.
2. Zwiebeln und Knoblauch schälen und klein würfeln. Paprikas und Chili putzen, waschen, halbieren, Stielansatz und Kerne entfernen und in Streifen schneiden. Tomaten kreuzweise einritzen, mit kochendem Wasser überbrühea, anschließend häuten, Stielansatz und Kerne entfernen und klein würfeln.
3. Öl in einem Bratentopf erhitzen und die Zwiebel darin glasig braten. Knoblauch und fast alle Paprikastücke dazugeben und bei geringer Hitze ca. 5 Minuten dünsten lassen. Alles mit Paprikapulver bestäuben.
4. Tomaten, Chili, Salz und Pfeffer dazugeben und alles 5 Minuten offen köcheln lassen. Kartoffeln schälen, waschen, würfeln und mit dem Wein hinzugeben. Zugedeckt ca. 10 Minute garen lassen.
5. Thunfischwürfel zugeben, unterheben und ca. 5 Minute gar ziehen lassen. Gulasch abschmecken und mit den restlichen Paprikastreifen bestreut servieren.




Fischburger mit Remouladensauce

Fett pro Portion: 15 g

Zubereitungszeit: 30 Min. + Kühlzeit: 1 Std.

Garzeit: 25 Min.

Für 4 Personen

Zutaten

500 g weißes Fischfilet
2 EL frische feingehackte Petersilie
2 EL frischer feingehackter Dill
2 EL Zitronensaft
1 EL Kapern, feingehackt
2 saure Gurken, feingehackt
350 g Kartoffeln, gekocht und zerdrückt
frisch zerstoßener Pfeffer und Salz
Mehl, zum Bestäuben
 2 TL Olivenöl
4 Hamburger-Brötchen
Salatblätter
2 Tomaten, in Scheiben geschnitten
Remouladensauce
100 g fettarme Mayonnaise
1/2 saure Gurke, feingehackt
2 TL Kapern, feingehackt
1/2 TL Malzessig
2 TL frische feingehackte Petersilie
 2 TL Zitronensaft

Zubereitung

1. Fischfilets in eine Pfanne legen und knapp mit Wasser bedecken. Langsam erhitzen (nicht kochen lassen). Abgedeckt bei schwacher Hitze gar pochieren. Filets auf Küchenpapier abtropfen lassen, in eine große Schüssel geben und mit einer Gabel zerzupfen. Petersilie, Dill, Zitronensaft, Kapern, saure Gurken und Kartoffeln zugeben, gut mit Pfeffer und Salz würzen und gründlich mischen. In 4 Portionen teilen und vorsichtig zu Frikadellen formen (die Masse ist ziemlich weich). Leicht mit Mehl bestäuben und auf einem Teller 1 Stunde kalt stellen.
2. Für die Remouladensauce alle Zutaten in einer Schüssel gut verrühren.
3. Olivenöl in einer großen beschichteten Pfanne erhitzen. Die Frikadellen darin auf jeder Seite 5-6 Minuten goldbraun braten.
4. Unterdessen die Brötchen aufschneiden und unter dem Grill toasten. Jeweils ein paar Salatblätter, Tomatenscheiben, 1 Frikadelle und der Remouladensauce auf die unteren Brötchenhälften schichten. Die oberen Hälften darauf setzen; servieren. Das Rezept für die abgebildeten knusprigen Kartoffelecken (siehe hier).

Fischfilets knapp mit Wasser bedecken; das Wasser langsam erhitzen.

Fisch mit Kräutern, Kartoffeln, Zitrone, Kapern, Gurken, Pfeffer und Salz mischen.


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